Нови рецепти

10 храни, които насърчават здравето на костите

10 храни, които насърчават здравето на костите

Здравите кости са от решаващо значение за цялостното здраве

Тези храни са лесни начини да добавите витамин D и калций към вашата диета.

Поддържането на здрави и здрави кости е важно за цялостното ви здраве. В допълнение към упражненията и здравословния начин на живот, можете да ядете някои храни, които насърчават доброто здраве на костите. Говорихме с Д -р Селен Парех, специалист по ортопедични грижи, който е съставил списък с най -добрите храни за здрави кости.

Според д -р Парех, "Нашите кости са от решаващо значение за нашето общо здраве. Не само костите ни поддържат цялото ни тяло, но и костите служат като резервоар за много хранителни вещества, които са от решаващо значение за функционирането на тялото ни. Дефицитът на витамин D е епидемия, която засяга хората по целия свят, [и] витамин D и калций са два от най -важните компоненти за здравите кости. Много от храните, които се препоръчват за насърчаване на здравето на костите, се фокусират върху увеличаване на приема на калций и витамин D. "

Изброените храни, казва ни д -р Парех, "са лесни и бързи начини за добавяне на витамин D и калций към вашата диета. Тези два елемента са от решаващо значение за здравето на костите. До началото на 20 -те години мъжете и жените увеличават плътността на костите в нашето тяло. Въпреки това, в средата и по-късните ни години, ние бавно губим количеството минерали и плътността на костите си. През това време повече от всякога една добре балансирана диета, която включва достатъчно калций и витамин D, е критично. "

Опитайте се да включите някои от тези храни в ежедневната си диета, за да сте сигурни, че получавате витамините и хранителните вещества, необходими за здрави кости.

Емили Джейкъбс е редактор на рецепти в The Daily Meal. Следвайте я в Twitter @EmilyRecipes.


Как да разберете кои храни могат да навредят на костите ви

Консумирането на определени храни може да повлияе на здравето на костите ни, така че е важно да знаете кои храни могат да се възползват или да повредят костната ни плътност и здравина. Приемането на диета, пълна с храни за насърчаване на здравето на костите и избягване на храни, които увреждат костите, е от решаващо значение за поддържане на човешкото тяло във форма на върха и намаляване на вероятността от падания, наранявания и отслабени тенденции, както е предупредено от Елизабет Шимер Бауърс от „Ежедневно здраве“ .

Като сертифициран здравен треньор, работя с клиенти за поддържане на здрави, здрави кости, за да се обслужват по -добре както в днешно време, така и в дългосрочен план. Лично аз имам ниска костна плътност. Остеопорозата протича в семейството ми и имам тенденция да имам по-ниска костна маса и затова трябва да консумирам по-големи концентрации на калций и витамин D и да правя силови тренировки и сложни упражнения, като бягане, упражнения с телесно тегло и плиометрични движения, за да увеличаване на костната ми плътност. Тъй като страдам от това състояние, това определено е тема, в която съм добре запознат, тъй като пряко засяга моето собствено благосъстояние и бъдеще. Грижата за костите ви е толкова важна и не мога да го подчертая достатъчно. Ето 11 храни, които могат да навредят на здравето на костите ви и които трябва да ограничите или спрете да ядете, в зависимост от състоянието на костите ви.

1. Храни, богати на желязо

Въпреки че желязото е изключително полезно за вас, времето на консумация има значение, както е обяснено от д -р Лиза Аш, медицински директор на Be Well Medical Group по имейл с Bustle. & quotПовечето от храните, които причиняват загуба на костна маса, са директно резултат от възпрепятстване на абсорбцията на калций и по този начин причиняват загуба на костна маса, казва Ashe. Така че, когато ядете храни, богати на калций, избягвайте тези с високо съдържание на желязо, за да увеличите максимално усвояването на калция.

2. Газирани напитки

Ashe обяснява, че газираните напитки също могат да доведат до загуба на костна маса и могат да намалят костната плътност. Ashe казва, че е установено, че & quot карбонизираните напитки водят до загуба на костна тъкан, въпреки че етиологията е неясна. & Quot Водата няма да има вредно въздействие върху здравето на костите!

3. Фасул

Макар че определено е вкусна и богата на протеини растителна храна, бобовите растения могат да попречат на усвояването на калция, съветва Аш. & quotФасулът или бобовите растения съдържат фитати и те пречат на способността на организма да абсорбира калция, казва Ashe. Така че, бъдете предпазливи при контрола на порциите и се опитайте да избягвате да ядете, когато консумирате продукти на калциева основа, за да извлечете ползи за насърчаване на костите.

4. Протеин, в излишък

Както е обяснено от Ashe, яденето на излишен протеин, особено под формата на животински протеин, може да отнеме калция от костите, което води до отслабени, по -крехки кости и по -висок риск от нараняване, намалена костна плътност и болка. "Високо протеиновите диети могат да попречат на усвояването на калция", казва Аш и директно включва червеното месо като основен нарушител, ако се яде в излишък.

5. Солени закуски

Преди да посегнете към торбата с чипс (заквасена сметана и лук, кой може да устои, нали ?!) по време на обедната ви почивка на работа, помислете отново. Ashe казва, че & богатите на квот натрий храни причиняват на тялото ви да губи калций и може да доведе до загуба на костна маса. & Quot .

6. Спанак

Но листните зеленчуци трябва да имат невероятно високо съдържание на калций, нали? Нивата на калций в пакетираните зелени сокове често са между 6-25 % DV! Това е вярно, но за съжаление част от този калций може да бъде блокиран, както е обяснено от Ashe. Макар че не всички листни зеленчуци, като зелето, пречат на усвояването на калция, & quotspinach, цвеклото и някои боб са с високо съдържание на оксалати и това влияе върху усвояването на калция, & quot съветва Ashe.

7. Пшенични трици

"Пшеничните трици, подобно на боба, съдържат високи нива на фитати, които могат да попречат на тялото ви да абсорбира калций", казва Аш. Вместо да ядете пшенични трици всяка сутрин с мляко и горски плодове, заменете с различно зърнено зърно, за да го смесите и да предотвратите смущения в усвояването на калций. Ограничаването на тези зърнени храни може да направи дълъг път за подобряване на здравето на костите в дългосрочен план.

8. Алкохол

Ashe предупреждава да не се пие алкохол твърде често през седмицата или в прекомерни количества, тъй като „обилното пиене може да доведе до загуба на костна маса“. „Вместо да сваляте космоса като вода, пийте повече вода и забави. Можете също така да се ограничите до една или две напитки, когато вечеряте и попивате, за да поддържате нещата умерено.

9. Кофеин

Отказването от сутрешната ви чаша кафе не е необходимо, но ограничаването на приема през целия ден (т.е. избор на вода или някои ядки през следобедното кафе), може да ви помогне да предотвратите загубата на костна маса с течение на времето, съветва Аш. "Кофеинът може също да намали абсорбцията на калций и да увеличи екскрецията на калций, което може да доведе до загуба на костна маса", обяснява Ashe.

10. Захар

Захарта определено може да повлияе на костите ви, като ги направи по -податливи на по -ниска костна маса, нараняване и остеопороза в бъдеще, както отбелязва Шон Смит, RD, LDN, директор на програмата за хранене в Old Colony Elder Services в Масачузетс в интервю за Everyday Health. Имайте предвид продуктите с високо съдържание на захар и се придържайте към по -умерени количества естествена захар, за разлика от добавената захар.

11. Соя

За съжаление, макар и здравословна протеинова алтернатива, соевите продукти могат да бъдат опасни за правилното здраве на костите, както е обяснено от изследователката на костите д -р Джейн Керстетер, доктор по научни изследвания и д -р Линда К. Маси, професор по човешко хранене в Университета на щата Вашингтон в Спокен и двамата в интервю за WebMD. Massey и Kerstetter казаха, че соевите продукти могат да попречат на усвояването на калция, затова е важно да се има предвид порциите и да се набавя калций и от други източници.

Защитата на костите ви в напреднала възраст е толкова важна, тъй като може да подобри качеството на живот и да се похвали с дълголетие, както и да намали риска от остеопороза, нараняване, падане и отслабени, чупливи кости и стави, които могат да причинят болка и липса на подвижност. Избягването на такива храни, които могат да вземат калций от костите, ще помогне за подобряване на здравето на костите.


Ядките осигуряват магнезий и фосфор за укрепване на костите

Ядките съдържат малко калций, но предлагат и две други хранителни вещества, необходими за здравето на костите: магнезий и фосфор. Магнезият ви помага да абсорбирате и задържате калция в костите, казва Алонен. Междувременно фосфорът е ключов компонент на костите - приблизително 85 процента от фосфора в тялото ви може да се намери в костите и зъбите ви, според NIH.

Има много сортове ядки, от които да избирате, включително орехи, фъстъци и пекани, но Алонен съветва, че бадемите винаги са добър залог. Една унция (малка шепа) бадеми е добър източник на магнезий и осигурява малко фосфор според USDA.


Хранителни вещества, необходими за здрави кости

Първо бихте могли да мислите за богатите на калций храни като за тези, които поддържат здравето на костите. Въпреки че калцият играе важна роля в поддържането на костите ви, той не е единственият основен хранителен елемент, от който тялото ви се нуждае, за да поддържа костите ви здрави.

Освен калций, други хранителни вещества за изграждане на кости включват:

  • Витамин D
  • Фосфор
  • Магнезий
  • Бор
  • Витамин Ц
  • Мед
  • Протеин
  • Цинк

Опакован също е страхотен!

Току -що научих, че някои пакетирани портокалови сокове често са обогатени с добавен калций, което вече знаем, че може да направи тези кости супер здрави!

Collard Greens: Точно като спанака, зеленчуците са пълни с калций. Чаша варени зеленчуци ви дава до 25% от дневните ви нужди от калций.

Ако попитате свекърва ми, тя ще ви каже, че зеленчуците са гъвкава храна. Тя ги добавя към своите фритати за закуска. И суеверието казва, че те също могат да имат късмет! Късмет за костите ти, така или иначе!

Коя от тези 7 храни, които насърчават здравето на костите, бихте добавили към диетата си?

За Кели

Здравейте! Казвам се Кели. Аз съм южна майка, защитник на аутизма, грешка в камерата, гурме и създател на усилватели. Никога не пропускайте бюджетна рецепта, DIY/занаятчийски проект или забавен съвет

Оставете коментар Отмяна на отговора

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват вашите данни за коментари.


Причини за болки в ставите

Ставите са панти на природата. Те ни позволяват да се огъваме, усукваме и се движим по всички сложни начини, които правят живота ни приятен, от скално катерене до танци.

За съжаление, когато ставите са повредени поради заболяване или нараняване, всяко движение е изпълнено с болка. Този дискомфорт и ограничаване на ставите могат да бъдат причинени от много неща, включително щамове, навяхвания, остеоартрит, ревматоиден артрит, бурсит, подагра и други наранявания.

Болките в ставите или артритите са скрита епидемия, засягаща една трета от всички възрастни, а обездвижването и болките се влошават само с напредване на възрастта. Ето защо трябва да консумираме храни за здраве на ставите и по -здрави кости.

Съвети за нехранителни продукти за подобряване на здравето на ставите

За щастие, има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите болки в ставите или коляното, възпаление и артрит. Нашите килограми и нива на активност играят голяма роля за здравето на нашите стави.

1. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло

Ако сте с наднормено тегло, този допълнителен багаж компресира ставите и може да причини тежки увреждания на хрущяла, като същевременно ограничава способността ви да поддържате ставите смазани. Работете върху отслабване, ако искате да имате по -здрави стави, особено в коленете и гърба.

Когато преместването води до болка, е лесно да спрете да бъдете активни, но това решение само влошава нещата. Тези, които дори са умерено активни, имат по -добри стави от тези, които са по -малко активни.

Ставите изискват движение, за да бъдат здрави. Неизползването причинява втвърдяване на ставите и отслабване на прикрепените към тях тъкани.

Това означава, че мускулите, сухожилията и връзките се влошават, тъй като позволяваме на болката да ни попречи да се движим. Упражненията с ниско въздействие са добър начин да поддържате ставите си в движение, здрави и добре поддържани.

Съсредоточете се върху упражнения като ходене, колоездене, плуване и йога, за да облекчите болката, да поддържате тъканите си здрави и да смажете тези стави.

(Забележка: Намирането на упражнения за вашия артрит може да бъде грубо. Присъединете се към фитнес предизвикателството на Sunwarrior за конкретни планове за тренировки и хранене. )

2. Излезте на слънце

Няколко минути слънчева светлина на ден ви снабдяват с целия витамин D, от който се нуждаете. Този витамин помага на тялото ви да абсорбира калций, който играе важна роля за цялостното здраве на костите.

Витамин D също е от съществено значение за борба с възпалението, комуникация между нервите и мускулни движения. Едно проучване разкри, че липсата на витамин D е често срещана при хора, страдащи от ревматоиден артрит.

Един от основните проблеми при липсата на достатъчно количество този витамин е остеопорозата или слабите и чупливи кости. Това състояние може да увеличи риска от костни болки и фрактури с напредване на възрастта.

Витамин D също намалява риска от развитие на артрит и много други заболявания, включително затлъстяване, диабет и рак. Разходете се навън колкото можете, за да извлечете максимална полза от този витамин.

3. Останете хидратирани

Поддържането на хидратация е друг начин за намаляване на риска от нараняване и поддържане на ставите добре смазани. Количеството вода, което пиете, може значително да повлияе на здравето на ставите.

Когато ставите ви болят поради грип, подагра, артрит или хронична дехидратация. Увеличаването на приема на вода може да не лекува директно болезнените стави, но може да помогне на тялото ви да се справи с основните причини за болката.

Освен че смазва ставите ви, водата може да помогне на тялото ви да поддържа добър кръвен обем, така че хранителните вещества да преминават през кръвта ви към ставите. Питейната вода също помага за изхвърлянето на отпадъчните материали от костите и ставите.

Пийте много чиста вода, поне 8 чаши на ден и яжте пресни плодове. Има и много храни за здраве на ставите, които могат да облекчат болката, да намалят възпалението и да увеличат мобилността ви.

Добра храна за здравето на ставите

1. Чесън, праз и лук

Всички те са свързани помежду си и съдържат мощно серно съединение, което се бори с възпалението и болката. Тези храни за здравето на ставите помагат за овкусяването на храната, така че можем да използваме по -малко натрий.

2. Ябълки

Ябълките съдържат кверцетин, който помага за изграждането на колаген, основен компонент на хрущяла. Те са свеж и вкусен начин да поддържате кожата, хрущяла и костите млади и здрави.

3. Бадеми

Тези ядки са богати на омега-3 мастни киселини, витамин Е и манган. Омега-3 намалява възпалението.

Витамин Е е антиоксидант, който предпазва организма от увреждане. Манганът помага на глюкозамина да действа по -бързо и по -ефективно, тъй като възстановява ставите.

4. Чиа

Семената на това бързорастящо растение са отличен източник на омега-3 мастни киселини и незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за възстановяване на мускулите, връзките, сухожилията и хрущялите.

5. Тученица, Сача Инчи и Ананас

Тученицата се счита за плевел от повечето хора, но е един от най-добрите растителни източници на омега-3, които можете да намерите. Тученицата расте лесно и може да се намери в много етнически магазини за хранителни стоки.

Маслото Sacha inchi е друг добър източник на омега-3 мастни киселини.

Бромелаинът, ензим, открит в ананаса, има противовъзпалителни ефекти и помага за намаляване на болката. Той е чудесен и за навяхвания, натъртвания и порязвания.

6. Папая

Този плод е богат на витамин С, витамин А и ензими, подобни на ананаса.

Витамин С намалява вероятността от развитие на артрит, а витамин А действа като друг антиоксидант за намаляване на уврежданията.

7. Екстра върджин зехтин

Първите пресования на маслиновите плодове са най-богатите на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини за намаляване на възпалението и болката.

8. Кокосово масло

Кокосовото масло е богато на етерични масла, които намаляват възпалението и болката, хидратират тъканите и предпазват от вируси, бактерии и гъбички, които причиняват увреждане на тялото ви. Може да се използва както вътрешно, така и локално.

9. Червен звънец

Всички чушки са богати на витамин С, но червената чушка е една от най -добрите. Той също така съдържа много витамини А и К, заедно с фитонутриенти, които действат като антиоксиданти.

Известно е, че витамин С намалява болката. Червените чушки също имат нотка на капсаицин, съединение от лют пипер, което изчерпва съединенията на болката в нервните клетки.

10. Банани

Тези богати на фибри плодове са чудесни за отслабване, оставяйки ви да се чувствате по-сити по-дълго. Тези естествени храни за здравето на ставите също са чудесен източник на калий.

Калият е свързан със здравето на ставите и дефицитът му може да доведе до артрит.

11. Авокадо

Този мек плод често се добавя към солени храни или се използва в гуакамоле, но също така е пълен с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Авокадото също е друг добър източник на калий и омега мастни киселини.

12. Куркума

Тази подправка, често използвана в къри, има тайна. Куркуминът, компонентът, който придава на тази подправка ярко жълтия цвят, е мощно противовъзпалително средство, което се изследва за способността му да се бори със сърдечни заболявания, артрит и рак.

13. Джинджифил

Джинджифилът е свързан с куркума и носи много от същите противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства. Често се използва за гадене, но джинджифилът може да направи много повече.

14. Зеле

Тези зеленчуци са богати на витамин С и манган за управление на болката и възстановяване на тъканите. Те също така съдържат мед, която помага за изграждането на колаген за хрущялите и връзките.

Повечето пресни плодове и листни зеленчуци помагат за облекчаване на болките в ставите. Те доставят вода, за да поддържат ставите и мускулите хидратирани.

Те също са пълни с антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Повечето от ползите от тези естествени противовъзпалителни храни са достъпни само когато ги ядем сурови.

Това запазва антиоксидантите и ензимите непокътнати, така че телата ни могат да ги използват.

Добавки за здрави стави

1. Колаген

Вашите стави са изградени от колаген тип 1 и 2. Колагенът тип 1 е най -разпространен и съставлява костите, сухожилията, сухожилията, кожата и артериите.

Тип 2 е изграден от хондроцити, течен пълнеж в хрущяла.

Важно е да се отбележи, че не можете просто да приемате колагенова добавка и да очаквате ставите ви да се лекуват. Колагенът е безполезен без наличието на витамин С в тялото ви.

Ето защо винаги трябва да ядете много плодове и зеленчуци във вашата растителна диета.

Самият колаген е труден за усвояване и усвояване от организма, освен това се получава от костите, копитата и кожите на животните.

Ето защо създадохме растежен колагенов конструктор, който съдържа всички аминокиселини, протеинови пептиди и основни витамини, за да помогне на тялото ви да създава и усвоява колаген.

2. Омега-3

Омега-3 мастните киселини са съществена част от клетъчните мембрани в цялото ви тяло и влияят върху функционалността на вашите клетъчни рецептори. Омега мастните киселини помагат за защита на ставите, като намаляват възпалението.

Здравите омеги не само помагат на ставите, но също така помагат за здравето на очите и сърцето, депресия, тревожност и подобряват мозъчната и сърдечната функция.

Сега предлагаме вегетарианска Омега-3 добавка с докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) от водорасли. Те също така съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), хлорофил и полярни липиди, които транспортират есенциалните мастни киселини до чревните стени и кръвния поток.

Определение на DHA: Омега-3 мастна киселина и компонент на тъканите на мозъка. Той може да повлияе положително на мозъчните невротрансмитери, които могат да помогнат на мозъчните клетки да комуникират помежду си.

Определение на EPA: Омега-3 мастна киселина, често срещана в студеноводните риби, като риба тон и сьомга. Използва се за много добавки с рибено масло, заедно с DHA, за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Определение на ALA: Омега-3 мастна киселина, необходима за развитието и растежа на човека.

3. Водорасли

Прескочихме крила и рибата и отидохме направо към устойчив източник на водорасли, отглеждани в солена вода в пустинята, така че да не навредим на океаните си.

Ето защо водораслите са по-добрият избор за получаване на омега-3 DHA + EPA над риба и масло от крил:

  • Водораслите съдържат същите DHA и EPA като рибите.
  • Водораслите са първоначалният източник на омега-3 DHA и EPA.
  • Водораслите не съдържат тежки метали или токсини, които рибата има от замърсители.
  • Водораслите са по-екологичен избор.
  • Яденето на водорасли не разрушава екосистемата на океана, защото може да се добива от езера.
  • За разлика от някои проучвания, рибата не е здравословна за сърцето.
  • Повече лекари препоръчват водораслите над рибата за есенциални омега-3 мастни киселини.
  • Водораслите съдържат и други хранителни вещества освен омега-3, които поддържат зрението, мозъка и здравето на ставите.

Храни, които трябва да се избягват за здравето на ставите

Има и много неща, които трябва да избягвате, за да поддържате ставите си във форма на върха. Внимавайте за храни, които ви забавят и ограничават движението ви.

1. Червено месо

Твърде много протеини (особено по -киселите животински протеини) всъщност са лоши за вас и могат да причинят увреждане на ставите. Има някои парчета червено месо, които притежават големи количества наситени мазнини, които могат да влошат възпалението в организма.

Червеното месо също има омега-6 мастни киселини, които могат да допринесат за възпаление, ако има голям прием. Придържайте се към растителни храни колкото е възможно повече за приема на протеини, като например следното:

  • Зелено цвекло
  • Гъби
  • Бамя
  • Зеленчуци от ряпа
  • Боб от Лима
  • Боб мунг
  • Рукола
  • Карфиол
  • Авокадо
  • Раколи от броколи
  • Артишок
  • брюкселско зеле
  • Аспержи
  • Зелен грах
  • Леща за готвене
  • Едамаме
  • Картофи
  • Жълта сладка царевица

2. Млечни

Млякото е известен алерген, който причинява възпаление и симптоми на артрит. Много хора са излекували артрита, като просто са отрязали млечните продукти от добре балансираната си диета.

3. Кофеин

Тази стимулираща съставка ви дехидратира и извлича минерали от тялото, включително калций, който е важен за здравето на костите. Чаша сутрешно кафе може да ви даде значително количество кофеин (около 100 mg).

Това е същото количество, което може да получите и от консумацията на много видове енергийни напитки.

Ако искате да спрете да пиете кафе, например, за да подобрите здравето на ставите, можете бавно да намалите сутрешното си кафе до половин чаша, докато започнете деня си без него.

4. Транс мазнини

Тези преработени растителни мазнини са много по -вредни от наситените мазнини. Те причиняват наддаване на тегло и възпаление и носят свободни радикали, които увреждат клетъчните структури и ДНК.

Те са свързани с рак, диабет и сърдечни заболявания.

5. Соя

Друг алерген, соята, може да причини възпаление и други проблеми. Чиа семената, ленът и конопеното семе са по -добри източници на качествени протеини и основни мазнини.

6. Преработени храни

По принцип преработените храни са пълни с натрий, захар, транс-мазнини и увреждащи клетките свободни радикали. Те също така съдържат химикали като фталати, бисфенол А (BPA) и синтетика, свързани с ракови заболявания, прекомерно наддаване на тегло, промени в поведението и много други заболявания.

Продължителната употреба на преработени храни повишава чувствителността на организма към алергени и химикали, което води до автоимунни реакции и хронично възпаление.

Не забравяйте да изтеглите, запазите или споделите тази удобна инфографика за справка:

Консумирането на храни за здравето на ставите и избягването на тези, които могат да влошат болките в ставите и възпалението, са най -добрите начини да подобрите здравето на ставите и костите си като цяло. Въпросът е само да направите промени в начина си на живот, за да сте сигурни, че се грижите правилно за ставите и костите си.

Какви други храни за здравето на ставите обичате да ядете? Кажете ни в секцията за коментари по -долу.

Бележка на редактора: Тази публикация е публикувана първоначално на 30 юни 2018 г. и е актуализирана за качество и уместност.

Слънчев воин

Нашата мисия е да подхранваме и трансформираме планетата, един индивид наведнъж, като предоставяме най-висококачествените, чисти, достъпни, на растителна основа хранене, образование и подкрепени от науката биотехнологии.

Опровержение

Претенциите на този сайт не са оценени от FDA. Информацията на този сайт няма за цел да диагностицира, лекува, лекува или предотвратява някакво заболяване. Препоръчваме ви да направите свое собствено проучване. Потърсете съвета на медицински специалист, преди да направите каквито и да било промени в начина си на живот или диета.

Споделете тази публикация

Sunwarrior обича да споделя. Моля, не се колебайте да публикувате повторно статии, стига винаги да се връзвате към оригинала и да кредитирате автора.


Скрити ползи от богатите на калций храни

Но почакай! Преди да започнете да дъвчете пътя си към по -здрави кости, трябва да попитате: Колко калций ми е необходим?

Продължава

Въпреки че експертите все още не са договорили идеалното количество за хора с остеопороза, Вашият лекар може да посъветва до 1500 милиграма калций на ден. "При остеопороза общият съвет е да приемате три дози от 500 милиграма елементарен калций на ден", казва д -р Пол Мистковски, ендокринолог от Медицинския център Вирджиния Мейсън в Сиатъл и член на клиничния факултет на Вашингтонския университет в Сиатъл.

Защо три отделни дози? Защото 500 милиграма е всичко, което тялото ви може да абсорбира наведнъж. Така че за здрави кости, приемайте калция си през целия ден чрез храненията си, след това, ако е необходимо, добавете калциева добавка, за да компенсирате разликата.

И помнете: богатите на калций храни правят нещо повече от изграждане на здрави кости. Калцият може да засили ефектите на лекарствата за остеопороза, които може да приемате за намаляване на костната загуба, като естроген и бисфосфонати. А калцият също така увеличава ползите от упражненията с тежест за изграждане на здрави кости.


10 храни, които насърчават здравето на костите - рецепти

Храната може да бъде най -доброто лекарство или най -лошата отрова. Яденето на правилните храни всъщност може да помогне за укрепване на костите ви и за изграждане на мускули. Частта от храната, която може да помогне на тялото ви, е във витамините, които те съдържат. Калцият е жизненоважен за развитието на здрави кости. Когато тялото има недостиг на калций, той го изважда от костите ви. Приемът на достатъчно количество калций на ден може да спре извличането на тялото от костите ви и да започне да изгражда по -здрав скелет. Калцият е особено важен за жените, тъй като остеопорозата е втората най -висока причина за смърт при жени над 60. Има много начини да включите калция в диетата си и се оказа, че яденето му е по -добро от приемането на добавки.

Калцият също е от голямо значение за мускулите. Той засяга мускулите ви чрез свиване на движенията. Витамин D помага на калция да се абсорбира в тялото ви и да се използва по -ефективно. Витамин D се добавя за укрепване на млякото за предотвратяване на рахит, заболяване на меките кости при деца. Той е важен както за здравето на костите, така и за здравето на мускулите. Хората с ниско съдържание на витамин D са по -слаби и имат по -голяма мускулна умора.

Събрахме топ 10 храни, съдържащи калций и витамин D за допълнителна доза здрави кости и мускули!

Обогатено мляко: Млякото беше един от първите хранителни продукти, обогатени с витамин D. Естествено е с високо съдържание на калций. Потърсете марки, които рекламират, че са обогатени с витамин D.

Броколи: Децата може да мразят броколи, но са лесни за приготвяне. Поръсете настърганото сирене отгоре и кажете, че са “малки дървета ”.

Бадеми: Тези вкусни ядки са с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и са пълни с витамини и минерали. Малка шепа може да издържи цял ден, тъй като те са невероятно засищащи.

Ако искате да знаете най -добрия магазин за кексчета във всеки голям град в Америка, просто попитайте Анджела. Това момиче знае сладкишите си и не се срамува да ви уведоми, че вашата немска шоколадова торта се нуждае от повече шоколад. Ако искате да намерите Анджела във всеки един ден, тя вероятно търси отзиви, за да реши къде да вземе обяд или по време на престой, гледайки най-новите „сериали“ в Netflix.


3 рецепти за укрепване на костите и предотвратяване на остеопороза

Ако наистина искате да увеличите максимално приема на калций и цялостния поддържащ костите хранителни вещества, помислете да започнете с кремообразна ванилова канела чиа пудинг за закуска, която включва рок-звездна съставка чиа семена. След това преминете към купата за салата с 12 съставки за суперхрана за обяд с калциеви суперзвезди зеле и едамаме. И накрая, завършете деня с Кунг Пао Тофу и Броколи с богато на калций ... Е, можете ли да познаете калциевите звезди тук? (Съвет: Това е в името!)

1. Кремообразна ванилова канела Чиа пудинг

Забавен факт за семена от чиа (в случай, че сте го пропуснали по -горе): те имат огромните 177 mg калций само в две супени лъжици! Що се отнася до ядките и семената, чиа семената са мощни. Този чиа пудинг за двама предлага целия този калций и повече! Добавете малко мляко на растителна основа към него и ще получите вкусно лакомство за изграждане на кости.

2. 12-съставка купа за салата за суперхрана

Колко хранителни вещества за изграждане на кости можете успешно да изстискате в една купа? Много! Докато зелето и едамаме се открояват като герои в храненето с оглед на съдържанието на калций, тази салата също е пълна с магнезий от ядки и семена и протеин от коноп и орехи-и двете са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на костите.

3. Кунг Пао Тофу и броколи

Това ястие не само е лесно за приготвяне и е наситено с аромат, но също така е пълно с калций, като се имат предвид двете звезди на шоуто, органичното тофу и броколи. Поръсете отгоре малко сусам за допълнителен калциев бонус!


Гледай видеото: Gündə 3 dəfə bu qarışımdan yeyərək eynəkləri ata bilərsiz (Септември 2021).