Нови рецепти

Загубата само на 16 минути сън може да повлияе на стреса и работата

Загубата само на 16 минути сън може да повлияе на стреса и работата


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Изследвания от Университета на Южна Флорида установяват колко е важно да спите осем часа всяка вечер.

Въпреки че това е една от най-ефективните форми на самообслужване, сънят често се поставя на заден план. В края на краищата има семейства, за които да се грижим, срокове за изпълнение - и, нека бъдем истински, телевизионни предавания, които няма да гледат само себе си.

Въпреки че понякога всички стават твърде късно (и това е напълно добре), ново проучване показва как загубата дори на няколко минути сън през нощта може да повлияе на когнитивните функции и нивата на стрес- което ни прави по-склонни да бъдем мъгливи, разсеяни или разсеяни- задача през работната седмица.

Бъдете в течение какво означава здравословно сега.

Абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин за още страхотни статии и вкусни, здравословни рецепти.

Изследването, проведено в Университета на Южна Флорида и публикувано в списанието Sleep Heath, установено, че просто лягане 16 минути по -късно или събуждане 19 минути по -рано от нормалното може да окаже значително влияние върху когнитивната функция на следващия ден. Временните асоциации на продължителността и качеството на съня показват влияние върху когнитивните смущения на следващия ден през работната седмица, но не и в почивни дни.

Не само работата е била влошена, но авторите на това проучване отбелязват, че качеството на живот също е влошено. Нивата на стрес се повишават в дните, когато участниците не получават адекватен сън, а също така са по -разочаровани, когато чувстват, че не могат да работят ефективно през работния ден. Въпреки че има много проучвания за ефектите на съня върху ежедневните стресови фактори и психичното здраве, това е едно от първите проучвания, които сравняват как нощният сън влияе върху когнитивната функция на следващия ден в работни и неработни дни.

Интересувате ли се да научите повече за ползите от съня за здравето?

Изследователите изследват и анализират навиците на сън на 130 участници-всички от които имат поне едно дете-и колко често се чувстват разсеяни или извън задачата през всеки ден. В продължение на осем последователни дни участниците трябваше да споделят множество характеристики на съня-време за лягане и време за събуждане, качество на съня, продължителност на съня и латентност на съня-и да класират доколко чувстват, че изпитват нарушена работа на следващия ден по скала 1-4. Изследователите отбелязват, че са взели предвид социодемографските характеристики и работното време за това проучване.

Долния ред: За съжаление някои сезони от живота ще ни оставят по-лишени от сън от други, но това не означава, че не трябва да се стремим към препоръчителните 7-9 часа, когато е възможно. Дори ако това означава промяна на вашата нощна (или сутрешна) рутина, за да осигурите по -ранно лягане, ползите от по -малко стрес и по -последователен график на съня могат да окажат огромно влияние не само върху работата, но и върху риска от хронични заболявания, теглото ви, и имунитета ви.


Как сънят влияе на вашето психическо и физическо благосъстояние

Всички знаем, че сънят е важен, но много хора отлагат времето за лягане, за да се приспособят към натоварен живот. Въпреки че пренебрегването на съня може да изглежда продуктивно в момента, дефицитът на сън може да повлияе сериозно върху почти всяка област на психическото и физическото здраве. От друга страна, достатъчното сън може да помогне за намаляване на възпалението, да улесни поддържането на здравословно тегло и да подобри всичко - от психичното здраве до паметта. Като се има предвид, че над 30% от американците не спят достатъчно (1), струва си да се имат предвид многото предимства на здравословния сън.

Колко сън ми трябва?

Може би си мислите, че спите достатъчно количество всяка вечер. Истината е, че може да страдате от недоспиване според настоящата препоръчителна продължителност на съня (2) за вашата възрастова група.

  • Новородени: 16-18 часа на ден
  • Деца в предучилищна възраст: 11-12 часа на ден
  • Деца в училищна възраст: Най -малко 10 часа на ден
  • Младежи: 9-10 часа на ден
  • Възрастни: 7-8 часа на ден

Възрастните трябва да спят 7-8 часа на нощ, но над 30% от американците съобщават за по-малко от шест часа сън на нощ. Когато не спите достатъчно, тялото ви натрупва дълг за сън, дефицит на сън, който може да се увеличи с времето и да повлияе на вашето благосъстояние.

Помага за подобряване на вашето здраве

Загубата на сън може да означава, че тялото ви е по -малко подготвено да се бори с вируси, инфекции и може да ви направи по -податливи на състояния като диабет и високо кръвно налягане (3). Когато сте уморени, тялото ви произвежда повече кортизол, хормон, който влияе на стреса. Този хормон също е тясно свързан със сърдечни пристъпи и сърдечни заболявания.

Адекватният сън също има пряко въздействие върху по-малко известните части на нашата имунна система. Центровете за контрол на заболяванията съобщават, че намаляването на съня ви дори с няколко часа може драстично да намали ефективността на NK клетките, които помагат в борбата с туморите (4). В последващо проучване изследователите откриха, че намаляването на способността на тези NK клетки е свързано с по-висок риск от смъртност от рак.

Ще получите ли ваксина скоро? Ваксините изглеждат по -ефективни, ако сте спали достатъчно. Проучване през 2012 г. установи, че адекватният сън след ваксинация помага на организма да произвежда необходимото количество Т-клетки за борба с вирусите (5).

Помага при възпаление

Хроничното възпаление е свързано с повишен риск от сърдечно -съдови заболявания и рак (6), сред много други здравословни проблеми. Изследователите са установили, че липсата на сън може сериозно да повлияе на нивата на възпаление на тялото ви, достатъчно, че хората, които спят лошо, са по -склонни да развият хронично възпаление.

Възпалението също е тясно свързано с много кожни заболявания. Нарушаването на циркадните ритми на тялото ни може да доведе до повишено възпаление на кожата (7), както и някои нарушения на съня, като сънна апнея.

Намалява въздействието на депресията

Добрият сън помага на всички да се чувстват освежени и готови за предстоящия ден, но хората, които страдат от депресия, може да изпитат още по -голяма полза.

Депресията е психично разстройство, което засяга над 300 милиона души (8) годишно по целия свят. 80% (9) от хората, страдащи от депресия, съобщават, че изпитват поне един симптом на безсъние, а борбата със съня се влошава с възрастта.

Изследванията показват, че лечението на нарушения на съня заедно с депресията помага за намаляване на общото въздействие на симптомите на депресията. В проучване от 2016 г. използването на когнитивно -поведенческа терапия (CBT) за справяне с поведението сън/будност подобрява качеството на съня (10) при участниците в теста. Това от своя страна в крайна сметка намали симптомите на депресия. CBT е терапевтична модалност, която работи за създаване на поведенческа промяна чрез адресиране на мислите и чувствата, които движат поведението (11). Последващите проучвания също подкрепят използването на CBT за лечение на нарушения на съня (12) и облекчаване на въздействието на симптомите на депресия.

Намалява въздействието на тревожност

Тревожните разстройства, които засягат 20% от американците (13), могат значително да повлияят както на здравето, така и на благосъстоянието. Както при много психични състояния, тревожните разстройства също могат да затруднят съня. Симптомите на тревожност (14), както физически, така и психически, могат да попречат на хората да получат необходимата им почивка. Липсата на сън от своя страна може след това да предизвика или да изостри (15) симптомите на тревожност.

Има някои добри новини. Проучванията показват, че обичайните лечения за тревожност (16), като CBT, също помагат за решаване на проблеми със съня. Движенията с ниско въздействие, като йога или тай чи, също са показали, че намаляват тревожността и повишават качеството на съня (17). Тези и други упражнения за релаксация могат лесно да бъдат интегрирани в съня, като помагат както за справяне с тревожността, така и за увеличаване на вероятността за добра нощна почивка.

Помага при тегло

Изтощените възрастни, които спят по -малко от връстниците си, са по -склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване (18). Проучване от 2019 г. установи, че компенсирането на дълга за сън чрез сън през уикенда няма противопоказания върху наддаването на тегло (19), което означава, че хората, които искат да поддържат по -ниско тегло, може да помислят да направят съня приоритет през нощта.

Липсата на сън влияе пряко върху нивата на два хормона (20), грелин и лептин, които са тясно свързани с глада и теглото. Нивата на грелин-така нареченият „хормон на глада“-се повишават, стимулирайки апетита ви. Аналогът на грелин е лептинът, хормон, който тялото използва, за да каже на мозъка ви, че сте сити. Нивата на лептин намаляват, когато сте уморени, което затруднява спирането на храненето дори след като сте сити.

Сънят също може да ви помогне, ако искате да наддадете на тегло. Проучванията показват, че сънят влияе върху способността на тялото ви да се възстановява и да натрупва мускули. Изследователи през 2019 г. установиха, че липсата на сън подобрява издръжливостта на вдигачите на тежести (21) и капацитета на теглото при тренировки. Тъй като физическата активност също влияе положително върху качеството на съня, това е печеливша ситуация!

Помага за подобряване на паметта и ученето

Ако искате да се справите добре на предстоящ тест, по -добре се уверете, че спите достатъчно! Изследванията показват, че сънят влияе пряко върху способността ни да запазваме и научаваме нова информация (22). Той също така подобрява нашето настроение, способността за решаване на проблеми и цялостната памет. Получаването на достатъчно затворени очи дава на мозъка ви достатъчно време за изграждане на неврологични връзки, ключов фактор както в паметта, така и в познанието, подобрявайки способността ви да учите и помните, когато сте будни.

Подобрява производителността и производителността

Ако не спите достатъчно, можете да се почувствате сънливи, забравени и летаргични. Липсата на сън може да наруши способността ви да изпълнявате високофункционални задачи (23), което от своя страна може да намали работата. Достатъчният сън означава, че когато сте на работа, сте по -сигурни в работата и можете да реагирате по -бързо. Когато сте изтощени, е по -малко вероятно да се почувствате мотивирани да бъдете продуктивни, което позволява на задачите на работното място или вкъщи да се промъкнат без надзор, което може да доведе до стрес по -нататък. Сънят също намалява промените в настроението (24) и осигурява по -добър емоционален капацитет за справяне с разстройващи ситуации.

Как да спим по -добре

Само с няколко промени в начина на живот можете да видите подобрение в моделите и качеството на съня си. Започнете, като разгледате текущата си нощна рутина. Ядете ли твърде близо преди лягане? Спиш ли на стар матрак? Втренчен ли си в екрана, докато си в леглото? Начинът, по който се подготвяме за сън, може да повлияе на това как заспиваме и спим.

Създаването на протокол за хигиена на съня, на който можете да се придържате през повечето нощи, ще направи дълъг път към подобряване на съня ви. Ако все още се мъчите да си осигурите достатъчно затворени очи, помислете дали да говорите с Вашия лекар за потенциални нарушения на съня, които може да Ви попречат.


Вашето тяло в стрес - какво точно е стресът и как тялото ви се справя с него?

Стресът се определя от Оксфордския речник на английски като „състояние на психическо или емоционално напрежение или напрежение в резултат на неблагоприятни или взискателни обстоятелства“.

Накратко, това е начинът, по който тялото ви изпитва и управлява външния натиск, независимо дали е психически или физически.

Нормалното ниво на стрес всъщност може да бъде добро за тялото и може да ви мотивира да работите по -усилено, да се съсредоточите и дори да подобрите производителността.

Но това е само случаят, когато причината за стреса е краткосрочна. Твърде много стрес може да има обратен ефект и да доведе до хронични здравословни проблеми. За да разберете защо, важно е да знаете как точно тялото ви реагира на стрес на физиологично ниво.

Обикновено, когато се намирате в ситуация на стрес, нервната ви система кара тялото ви да отделя хормони на стреса, особено кортизол, адреналин и норадреналин.

Това е част от това, което е известно като отговор „борба или бягство“ в тялото и това е системата, която ви подготвя да се биете или да избягате от предизвикателството или опасната ситуация. Тези хормони отшумяват, след като външната заплаха е отстранена и тялото започва да се отпуска отново.

Но когато сте постоянно в стрес, това влошаване на нервната система не отшумява и може да има пагубен ефект върху цялостното ви здраве.

Непрекъснатият стрес води до непрекъснато повишаване на кръвното налягане, което натоварва сърцето и кръвоносната система. Дишането е засегнато, пулсът става ускорен и може да сте в почти постоянно състояние на задържане на дъха или хипервентилация.

При дългосрочен стрес мускулите са непрекъснато напрегнати, което може да причини главоболие и напрежение в шията и продължаващите, повишените нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло и възпаление в организма, което води до потискане на имунната система.

Храносмилането също е засегнато, тъй като повишените нива на кортизол ви карат да пожелаете и да ядете по -мазни храни, тъй като помага на тялото ви да се подготви за опасна и заплашителна ситуация и може да започнете да страдате от киселини и киселинен рефлукс, тъй като стомахът ви произвежда повече киселина по време на времена на стрес.

Вашата ендокринна система, регулирана от мозъка, също е засегната. Това може да има ефект върху всичко - от настроението и здравето на тъканите до метаболизма и репродукцията на кръвната захар.

Не е чудно, че не можете да спите, когато нивата на стрес са повишени, тъй като тялото ви е във вечно готов режим на борба на физиологично ниво, готов да се справи с всяка опасност, която ви очаква.


Стресови мечти: Защо ги имаме - и как да спрем?

Сътрудници: Мишел Дреуп, PsyD, DBSM и Алекса Кейн, PsyD.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага в подкрепа на нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са в Кливланд. Политика

Има много области на съня, които науката и медицината могат да разберат и обяснят. Но мечтите са напълно различна територия, тъй като въпросът „защо мечтаем“ остава до голяма степен без отговор.

Ярки и чести сънища често се оставят отворени за тълкуване чрез неща като речници на сънища и обсъждане с приятели. Дали този сън за бившия ви шеф наистина означава, че имате задържана вина и тревожност за последната си работа? Честото сънуване, свързано със стрес или тревожност, обикновено е червен флаг за стреса в реалния живот и ролята, която играе върху тялото ви. Ако постоянно се събуждате в паника в студена пот над съня, време е да приведете мислите и стреса си в ред.

Стрес: всички го имаме, но не е задължително да ни контролира

Стресът е емоционално, физическо или психическо напрежение, което е резултат от нещо, което е извън нас.

Някои от по -големите стресори или стресови събития в живота включват преместване на ново място, смяна на ролите в училище или на работа, проблеми с връзката или загуба на член на семейството. Стресът може да причини проблеми със съня, включително безсъние, като затрудни заспиването и съня. Това се отразява на качеството на почивката. Стресът също може да предизвика свръхвъзбуда, което може да наруши баланса между сън и будност.

Стресът е свързан с лош сън като цяло и може да предизвика по -чести сънища. Така че не е необичайно да изпитате тревожен сън преди голямо събитие като интервю за работа, явяване на изпит или важна среща.

И въпреки че има ограничени изследвания за контролиране на съдържанието на сънищата, тревожните сънища обикновено могат да бъдат резултат от повишен стрес по време на ежедневния ни живот. Ежедневният стрес също може да увеличи честотата на тези сънища.

Добрата новина? Имате голям контрол върху стреса си. Ако се научите да управлявате по-добре стреса в живота си, вероятно ще намалите тревожните сънища и ще подобрите съня си.

Ето четири прости стратегии, които да помогнат на ума и тялото ви да се отпуснат, преди да се обърнете за през нощта:

  • Прекарайте време за приключване преди лягане: Това може да се мисли като „буферна зона“, който е период от време, за да позволи на активиращите процеси в мозъка да затихнат и да позволи на вашата система за сън да поеме. По принцип е добро правило да започнете около час преди лягане. През това време се занимавайте с релаксиращи дейности, които ви харесват като четене или слушане на музика.
  • График „време за безпокойство“: Ако ви е трудно да контролирате притесненията си преди лягане, може да ви помогне да планирате определено време, когато ви е позволено да се притеснявате. Намерете удобно за вас време и запишете притесненията си. Ограничете времето до определена сума и се придържайте към него, като планирате нещо, което да направите след това. Например, можете да планирате 15 минути вечер, преди любимото ви телевизионно предаване.
  • Мислете за спалнята си като за място само за сън, секс и приятни занимания: Опитайте се да ограничите времето, прекарано в леглото, притеснено или тревожно. Ако се окажете будни в леглото стресирани, напуснете спалнята и прекарайте време в друга стая, докато не ви се приспи.
  • Практикувайте техники за релаксация: Има и други начини да се отпуснете, докато се приготвяте за лягане, като дихателни упражнения, ръководен образ и прогресивни мускулни релаксационни движения. (Можете дори да разгледате безплатни приложения, които да ви помогнат в тези упражнения.) Тези техники могат да бъдат някои от най -критичните аспекти на управлението на стреса и можете да ги използвате близо до лягане или през целия си ден.

Когато се събудите панически в 3 часа сутринта

Всички сме били там - кошмар или стресов сън ви кара да се събудите. Следващото нещо, което знаете, че лежите, обмисляйки финансите си и всичко, което трябва да направите на следващия ден.

Когато това се случи, какво можете да направите, за да заспите отново?

  • Спрете да гледате часовника: Преброяването на минутите само ще засили вашето страдание. Завъртете будилника и не вдигайте телефона си.
  • Опитайте се да отпуснете тялото си: Използвайте стратегия за релаксация, която помогна преди лягане да отпуснете тялото и ума си.
  • Ставам от леглото: Ако не можете да заспите след стресиращ сън, опитайте да станете от леглото, за да намалите разочарованието. Не прекарвайте време в леглото безнадеждно, опитвайки се да заспите или тълкувайки съня си. (Ако сънят ви е причинил безпокойство, може да се окажете, че се опитвате да го тълкувате. Но това може допълнително да увеличи тревогата. Този процес ще доведе до това мозъкът ви да свърже леглото ви със стрес и да не спи добре.) След като напуснете леглото си, намерете дейност, която е безинтересна или скучна. Когато започне да ви се спи, върнете се в леглото.

Тъй като сънищата очевидно не са измерими, няма реален отговор какво значение имат те в ежедневието ни. Но ние знаем, че обикновено имаме контрол върху ежедневния стрес, който може да предизвика странни или облечени в безпокойство сънища. Да се ​​научиш да контролираш лудите и да управляваш стреса е най -добрата ти защита, която да ти помогне да спиш спокойно.


Изчезва ли тревожността?

За тези хора, които са диагностицирани с законно тревожно разстройство, състоянието е малко вероятно да изчезне. Някои хора може да са в състояние по -добре да контролират тревожното си разстройство с помощта и ръководството на терапевт или психолог, а лекарствата могат да помогнат за по -нататъшен контрол на състоянието. Може да има и специфични механизми за справяне, които да помогнат за справяне с тревожните разстройства, но постоянен „лек” за тревожност в момента не съществува.

За тези, които не страдат от тревожно разстройство, но имат само от време на време или периодично тревожност, това е нормално и здравословно поведение за много хора. Временната тревожност вероятно ще намалее с течение на времето и ако е свързана с конкретно място или човек, премахването на тези ситуации може да помогне на тревожността да изчезне след известно време.


Влиянието на сънливостта върху настроението и психичното здраве

Липсата на сън може значително да промени настроението ви. Той причинява раздразнителност и гняв и може да намали способността ви да се справяте със стреса. Според NSF „ходещите уморени“ са по -склонни да седят и да кипят в задръствания и да се карат с други хора. Хората, лишени от сън, анкетирани от NSF, също са по-малко вероятни от тези, които спят добре, за да спортуват, да се хранят здравословно, да правят секс и да се занимават с развлечения поради сънливост.

Продължава

„С течение на времето нарушената памет, настроение и други функции се превръщат в хроничен начин на живот“, казва Зиберн. „В дългосрочен план това може да повлияе на работата или отношенията ви.“

Хроничната сънливост ви излага на по -голям риск от депресия. Те са толкова тясно свързани, че специалистите по сън не винаги са сигурни кое е първо при пациентите им. „Сънят и настроението влияят взаимно“, казва Верцелес. „Не е необичайно хората, които не спят достатъчно, да бъдат депресирани или хората, които са депресирани, да не спят достатъчно добре.


10 признака, че изгаряте - и какво да направите по въпроса

От Лиза М. Гери

Преди няколко години започнах работа, която за всички цели и цели беше моята мечтана работа. Поне за това се подготвях четири години колеж и две години стаж. Това беше голямата ми почивка и нямаше да я пропилея.

Смятам, че макар да не съм най -умният или най -талантливият човек в стаята, ще спечеля мястото си на масата с впечатляващата си работна етика. Така че, започнах рано в офиса си, останах до късно, работих през уикендите - през цялото време обсесивно се тревожех за моето представяне и бъдещето си.

Поглеждайки назад, очевидно е, че начинът ми на живот не е устойчив. Но тогава носех работохолизма си като почетен знак. Начинът, по който го видях, имах страхотна работа и ще работя толкова много, колкото е необходимо, за да се справя добре.

С течение на времето всяко подобие на балансиран живот излизаше през прозореца. Нямах енергия или желание да излизам с приятелите си, пренебрегвах здравето си и бях разочарован от работата си. Нямаше един -единствен катализатор - не че не спрях да харесвам работата, която върша, общо взето.

Вместо това беше класически случай на прегаряне: множество, хронични стресови фактори за продължителен период от време ме оставиха напълно изтощен и вече не се представях в най -добрия случай. За няколко кратки години преминах от светлооки и гъсти опашки до сериозно изгаряне. Ето признаци, че може да тръгнете по същия път.

Какво точно Е Изгоря?

Оказва се, че моята история не е необичайна, когато много хилядолетни жени изпитват прегаряне на работа, преди дори да навършат 30 години. Дейвид Балард от Американската психологическа асоциация, PsyD описва изгарянето на работа като „продължителен период от време, в който някой изпитва изтощение и липса на интерес към нещата, което води до спад в работата им. "

„Голямото прегаряне наистина е свързано с преживяването на хроничен стрес“, казва д -р Балард, който е ръководител на програмата за психологически здравословно работно място на APA. "В тези ситуации изискванията, които се поставят пред вас, надвишават ресурсите, с които разполагате, за да се справите със стресорите."

Ако не се контролира, прегарянето може да причини опустошение на вашето здраве, щастие, взаимоотношения и работоспособност. За да хванете прегарянето и да се борите с него рано, важно е да знаете на какво да внимавате.

Д -р Ballard ни уведомете за 10 признака, че може да имате изгаряне:

1. Изтощение

Ясен знак за прегаряне е, когато се чувствате уморени през цялото време. Изтощението може да бъде емоционално, психическо или физическо. Това е чувството да нямаш енергия, да си напълно изразходван.

2. Липса на мотивация

Когато вече не се чувствате ентусиазирани от нищо или вече нямате тази вътрешна мотивация за работата си, има голям шанс да изпитвате прегаряне. Други начини, по които това се проявява? Може да е по -трудно да тръгнете сутрин и по -трудно да се влачите на работа всеки ден.

3. Разочарование, цинизъм и други негативни емоции

Може да почувствате, че това, което правите, вече няма толкова голямо значение, или може да се разочаровате от всичко. Може да забележите, че се чувствате по -общо песимистично, отколкото преди. Въпреки че всеки изпитва някои негативни емоции от време на време, важно е да знаете кога те стават необичайни за вас.

4. Когнитивни проблеми

Изгарянето и хроничният стрес могат да попречат на способността ви да обръщате внимание или да се концентрирате. Когато сме стресирани, вниманието ни се стеснява, за да се съсредоточим върху негативния елемент, който възприемаме като заплаха. В краткосрочен план това ни помага да се справим с настоящия проблем, казва д -р Балард, "но телата и мозъкът ни са проектирани да се справят с това на кратко и след това да се върнат към нормалното функциониране. Когато стресът стане хроничен, този тесен фокус продължава от дълго време и изпитваме затруднения да обръщаме внимание на други неща. "

Тази тунелна визия „бий се или бягай“ може да повлияе негативно на способността ти да решаваш проблеми или да вземаш решения. Може да откриете, че сте по -забравителни и по -трудно запомняте нещата.

5. Изпълнение на приплъзване

Не сте сигурни дали сте изгорели? Сравнете работата си сега с работата си през предходните години. Тъй като прегарянето има тенденция да се случва за продължителен период от време, възприемането на този дългосрочен поглед може да разкрие дали сте във временен спад или изпитвате по-хронично прегаряне.

6. Междуличностни проблеми у дома и на работното място

Това се развива по един от двата начина: (а) имате повече конфликти с други хора, като например влизане в спорове, или (б) оттегляте се, като говорите по -малко с колегите си и членовете на семейството си. Може да откриете, че дори когато сте физически там, сте настроени.

7. Не се грижиш за себе си

Когато страдат от прегаряне, някои хора се ангажират с нездравословни стратегии за справяне като прекалено много пиене, пушене, прекалено заседнало положение, ядене на прекалено много нездравословна храна, недохранване или недоспиване. Самолечението е друг проблем и може да включва разчитането на хапчета за сън за сън, пиенето на повече алкохол в края на деня за премахване на стреса или дори пиенето на повече кафе, за да съберете енергия, за да се вмъкнете сутрин на работа.

8. Да бъдеш зает с работа. Когато не сте на работа

Въпреки че може да не работите в даден момент, ако изразходвате умствена енергия, обмисляйки работата си, работата ви пречи на способността ви да се възстановите от стреса на деня. За да се възстановите, имате нужда от време за себе си, след като действителната задача спре. и времето, когато спрете да мислите изцяло за тази задача.

9. Общо намалено удовлетворение

Това е тенденцията да се чувствате по -малко щастливи и доволни от кариерата си и от домашния си живот. Може да се почувствате недоволни или дори заседнали, когато става въпрос за всичко, което се случва у дома, в общността или с вашите социални дейности, казва д -р Балард.

10. Здравни проблеми

За дълъг период от време сериозният хроничен стрес може да създаде реални здравословни проблеми като храносмилателни проблеми, сърдечни заболявания, депресия и затлъстяване.

И ако ти Са Изпитвате изгаряне?

Д -р Ballard ни кажете какво да правим, ако разпознаете горните симптоми в себе си.

Приемете релаксацията сериозно

Независимо дали се занимавате с медитация, слушате музика, четете книга, правите разходка или посещавате с приятели и семейство, наистина помислете какво ще направите, за да се отпуснете, и определете време за това.

Култивирайте богат неработен живот

Намерете нещо извън работата, за което сте страстни, което е предизвикателство, ангажиране и наистина ви кара да вървите - независимо дали хоби, спорт или фитнес или доброволчество в общността (заедно с други неща, които споменаваме тук, като релаксация, способността да „обърнете off “и участие в възнаграждаване на неработни дейности).

Докато комуникационните технологии могат да насърчават производителността, те могат също така да позволят на стресорите от работата да проникнат в семейното време, ваканцията и социалните дейности. Задайте граници, като изключите мобилните телефони по време на вечеря и делегирате определени часове за проверка на имейла.

Наспи се

Изследванията показват, че по -малко от шест часа сън на нощ е основен рисков фактор за прегаряне, не на последно място, защото лошият сън може да има отрицателни ефекти върху работата и производителността ви. Това може да доведе до умора, да намали мотивацията ви, да ви направи по -чувствителни към стресови събития, да наруши умствената ви функция, да ви направи по -податливи на грешки и да затрудни съчетаването на конкурентни изисквания. И обратното е вярно: видяхме, че сънят всъщност може да подобри паметта ви.

Възстановяването от хроничен стрес и прегаряне изисква премахване или намаляване на изискванията към вас и попълване на вашите ресурси. Сънят е една стратегия за попълване на тези ресурси. За вдъхновение вижте нашите съвети за по -добър сън.

Организирам се

Често, когато хората са изгорени, те прекарват много време в притеснения, че ще забравят да направят нещо или че нещо важно ще се изплъзне през пукнатините. Организирайте се, изчистете главата си, съставете списък със задачи (или списък с електронни задачи), след което дайте приоритет. По този начин не е нужно да продължавате да мислите за тези неща, защото ще имате системи, които да ви напомнят.

Останете настроени

Важно е да се настроите на предшествениците на тези състояния, физически признаци, че може да сте подложени на твърде голям стрес: повече главоболия, стегнати рамене, схванат врат или по -чести стомашни разстройства. По отношение на психичното здраве, прегарянето влияе върху депресията, а ако сте депресирани, това може да повлияе и на нивото на прегаряне - това се случва в двете посоки. Така че, ако проблемите, с които се борите, са наистина сериозни и се влошават, може да се наложи да потърсите професионална помощ. Говорете с психолог, за да получите помощ извън подкрепата само от вашите приятели и членове на семейството.

Знайте кога сте вие ​​и кога са те

Изгарянето понякога е мотивирано от вътрешни фактори, казва д -р Балард, а понякога наистина е симптом на външни. В първия случай ще трябва да се запитате: „Откъде идва това?“ така че можете да разберете какво ви стресира и как да поддържате вътрешните си ресурси, за да се мотивирате, да вършите най -добрата си работа и да функционирате добре.

Изгарянето наистина е по вина на работата. „В проучване, което направихме през 2011 г., повече от две трети от анкетираните казаха, че техните работодатели са предприели стъпки за намаляване на разходите в резултат на рецесията“, като наемане на наем, съкращения, съкращаване на работното време, връщане на обезщетения, изискващи неплатени почивни дни, увеличаване на часовете и пр. Всичко това увеличава изискванията към работниците ", казва той." Това са двата компонента, които играят ролята на прегаряне: има повече изисквания и по -малко ресурси. "За да разберете дали е време да продължите напред, разберете да разберете дали позицията ви е „несъответствие между вашите нужди и това, което работите за тази конкретна организация“.

Разберете, когато достатъчно е достатъчно

Помислете да говорите с вашия мениджър или HR за услугите на EAP, ползите за психичното здраве или обучението за управление на стреса - или поне за това как да подобрите комуникацията и да създадете по -добра, по -позитивна работна среда. Насочете разговора за това как тези културни промени ще ви позволят да продължите да обслужвате компанията и да станете още по -добър служител.

„Мисля, че има моменти, когато независимо от това какво се опитвате да направите, организацията не е в състояние или не желае да направи тези промени“, казва д -р Балард, „и в тези случаи е просто време да продължите напред.“


Сънлив и опасен

Изследванията показват, че неадекватният сън може да повлияе на способността на работниците да останат здрави и да изпълняват работата си безопасно и в чувствителни за безопасност позиции, дори може да навреди на другите.

  • Проучване от 2012 г., проведено от Националната фондация за сън в Арлингтън, Вирджиния, установи, че 11 % от анкетираните транспортни работници признават, че са се появили на работа, чувствайки се сънливи. Освен това 20 % от пилотите и операторите на влакове и 15 % от шофьорите на камиони заявиха, че липсата на сън е причинила директно поне един сериозен инцидент или почти пропуск в кариерата им.
  • Изследване, публикувано в Вестник по медицина на труда и околната среда (Том 54, № 7) стига до заключението, че недостигът на сън е свързан с по -високи нива на мускулно -скелетна болка и функционални ограничения сред здравните работници. Researchers from the Harvard School of Public Health Center for Work, Health and Well-Being found that more than half of nurse participants were sleep-deprived and three-fourths reported pain, with some indicating that the pain interfered with their work.
  • A study from researchers at Brigham and Women&rsquos Hospital in Boston found that workers who rely on visual perception &ndash including power-plant monitors, air-traffic controllers and baggage screeners &ndash are at risk of not being able to perform their work adequately if they become sleep-deprived. As part of the study, published in the Journal of Vision (Vol. 12, No. 7), participants who were asked to sleep for less than six hours a night for several weeks became slower at identifying visual information in computerized tests even though they reported feeling little difference in sleepiness.

Inadequate sleep affects many essential aspects of working safely, according to Thomas Balkin, chief of the Department of Behavioral Biology at the Walter Reed Army Institute of Research and former chairperson of the board of directors for the National Sleep Foundation. Sleep deprivation can significantly reduce workers&rsquo reaction time, motor control, decision-making ability and situational awareness, Balkin said.

Are your workers sleep deprived?

A study on fatigue risk management in workplaces, published in the Journal of Occupational and Environmental Medicine (Vol. 54, No. 2), identified the following signs that an employee&rsquos sleep may be compromised:

Physical signs &ndash Frequent yawning, drooped head or eyelids, rubbing one&rsquos eyes, and microsleeps (unnoticed periods of sleep lasting less than one second to 30 seconds)
Mental and performance signs &ndash Difficulty in ability to concentrate on tasks, inattention, compromised memory and recall, forgetting to communicate important information, and incorrectly performing tasks
Emotional and behavioral signs &ndash Becoming uncharacteristically quiet, withdrawn or moody low energy and lacking motivation to perform work well

NSF research shows that people in the United States get 20 percent less sleep than a century ago &ndash mainly due to self-imposed sleep deprivation. Michael Breus, a clinical psychologist who specializes in sleep disorders, said one of the root causes of the U.S. &ldquosleep epidemic&rdquo is the societal belief that sleep is not a priority. &ldquoIf you are going to work more hours, you are going to spend less time on sleep &ndash because you are not going to spend less time on family and friends,&rdquo Breus said.

A 2012 report from the Centers for Disease Control and Prevention found that in 2010, 30 percent of U.S. workers reported sleeping an average of less than six hours per night &ndash less than the NSF-recommended seven to nine hours for adults. John Caldwell, a sleep, health and fatigue risk management consultant with Buffalo, WY-based Miller Ergonomics, believes the U.S. economy is partially at fault.

&ldquoWork hours have been steadily increasing over previous decades. As that occurs, you have less time to take care of family responsibilities, so where does that time come from? You then try and train yourself to sleep less every day,&rdquo Caldwell said.

Stress can be another factor for workers. &ldquoWhen they turn off the light and are lying in bed, it is really the first time they have had to themselves,&rdquo Breus said. &ldquoAnd all these thoughts just flood in and overtake them. It amps them up, and they are not going to fall asleep.&rdquo

The decision to forgo sleep affects a person&rsquos ability to perform work safely, Breus said, adding that the effects on motor skills and reaction time are most serious for jobs that involve heavy equipment. &ldquoFor workers running a forklift, driving a truck, using heavy equipment, they are absolutely, positively going to be slower to react and not be able to perform with the acuity necessary to do whatever the job is,&rdquo he said.

Balkin described one of the most dangerous aspects of going to work sleep-deprived: Over a long period of time, workers become very limited in their ability to detect how sleepy they actually are.

&ldquoWe are unable to cognitively remember what it felt like when we got enough sleep,&rdquo Balkin said. &ldquoThis is how we get into cycles where we find it acceptable to get less than the recommended amount.&rdquo

Long-term cumulative sleep loss also affects a worker&rsquos health, according to Michael Twery, director of the National Center on Sleep Disorders Research in the National Heart, Lung and Blood Institute&rsquos Division of Lung Diseases at the National Institutes of Health. &ldquoThe purpose of sleep is for each major internal system to recharge and realign over time, if you prevent each system from doing what it needs to do, it can lead to issues with the bloodstream and hormone levels,&rdquo Twery said. This is directly related to serious health issues such as hypertension, obesity and diabetes, he added.

Can workers &lsquocatch up&rsquo on sleep?

In a 2013 survey conducted by the Arlington, VA-based National Sleep Foundation, 56 percent of respondents reported sleeping more on weekends or non-workdays than on workdays. Among all respondents, U.S. adults averaged 7 hours and 22 minutes of sleep on those days versus an average of about six-and-a-half hours on workdays.

However, a recent study suggests that catch-up sleep may not make workers safer. In a study published online Oct. 1, 2013, in the American Journal of Physiology &ndash Endocrinology and Metabolism, participants who slept six hours for six consecutive nights did not improve their performance on tests measuring their attention after they slept for 10 hours for three nights. Although participants reported feeling less stressed and sleepy after the three-day &ldquoweekend,&rdquo they were still affected by the long-term sleep deprivation, researchers concluded.

Encouraging better sleep among workers

Changing the societal perspectives on the importance of adequate sleep will take time, Caldwell said. &ldquoWe still, as a culture, admire the guy who pulls the all-nighter and goes and works the next day or gets in his [vehicle] and drives halfway across the country,&rdquo he said. &ldquoWe look at that person and go, &lsquoWow, what a guy!&rsquo This is despite the years of research that show this guy is just as dangerous on the highway, if not more so, as someone who is intoxicated.&rdquo

Employers should address sleep deprivation by educating workers on good sleep habits and including sleep patterns in wellness assessments, Caldwell said. Additionally, Twery recommends safety professionals encourage employees to see a medical professional if their sleep deprivation appears, or may become, serious.

Simply telling employees they need more sleep will have little impact, Breus said, unless the message can be made personal. For example, a worker could be made aware that he might not be able to spend as many years with his grandson because lack of sleep is damaging his health. &ldquoIn terms of education, it has to be personal and at their level. It does not matter until it hits their hot button,&rdquo Breus said.

David Kuhlmann, medical director of the Sedalia, MO-based Bothwell Regional Health Center&rsquos Bothwell Sleep Center, recommends safety and health professionals seriously consider establishing napping facilities in the workplace. He said employees could use the facilities after lunch or during a shift break to take a quick 10- to 15-minute nap. Naps have been proven to boost employee morale and efficiency, and will reduce the likelihood of workers abusing substances to help stay alert, Kuhlmann said.


Effects of Insomnia

"We are all familiar with the short-term effects of sleep deprivation — it makes you feel crummy, grumpy, and sleepy," Dr. Neumeyer says. "The long-term effects can actually be pretty serious and can include obesity, depression, loss of memory, and serious accidents.”

Sleep deprivation can cause these additional negative consequences:

  • Mood changes from sleep deprivation include irritability, lack of motivation, and anxiety.
  • Performance effects include inattention, inability to concentrate, longer reaction times, and poor decision making.
  • Long-term physical effects may add to your risk for high blood pressure, heart disease, and diabetes.

The Next Step: Talk to Your Doctor About Your Memory Concerns

If you suspect that your memory problem is serious, I urge you to talk to your doctor.

Insist that they look for any possible underlying health conditions and reassess your medications.

The answer could be something as simple as correcting a vision or hearing problem, addressing a nutritional deficiency, or adjusting your medications.

Make sure that you are taking the right dosage and that you aren’t exposing yourself to harmful drug interactions.

Discuss whether all the medications you take are absolutely necessary.

Investigate whether there are better ways to treat your health issues such as practicing stress reduction techniques or making changes in diet, exercise, or other lifestyle factors.

Before your appointment, download the Alzheimer’s Association’s 10-point dementia symptom checklist.

You can use this checklist as talking points to discuss with your doctor.

Also, ask your doctor whether you should take the Self-Administered Gerocognitive Exam, or SAGE test, before your appointment.

It was designed at the Ohio State University Wexner Medical Center to detect early signs of memory loss and other cognitive impairments.

You can easily take this written test at home using paper and pencil.

The results of your test can help your doctor decide whether further evaluation is needed.

It can also be used as a baseline to monitor any changes in your memory over time.

If You Have a Bad Memory: Take the Next Step

People of all ages can experience some issues with memory loss.

Having a bad memory can be worrying, but fortunately, it is rarely serious.

But if you have reason to believe that your memory loss is serious, talk to your doctor.

You need to rule out medications and underlying health conditions as causes of your memory loss.

But, regardless of your situation, your memory can benefit from adopting a brain-healthy lifestyle.


Гледай видеото: 10 Ways to Reduce Stress (Може 2022).