Нови рецепти

7-Eleven дава безплатно седем чаши кафе

7-Eleven дава безплатно седем чаши кафе

Пропуснете Slurpee, искам кафето

ParinPix/Shutterstock.

Традиционният празник на 11-ти юли на 7-Eleven може да е бил отменен поради пандемията от коронавирус, но веригата все още празнува рождения си ден през целия месец. Членовете на безплатната програма за награди на магазина все още имат какво да очакват с нетърпение да включат безплатна Slurpee и не една, а седем безплатни чаши кафе.

Тенденции в кафето с коронавирус по време на карантина

Според прессъобщение, потребителите на приложението 7Rewards могат да получат пари от един безплатен носител Slurpee, за да компенсират отменения празник на рождения ден до 31 юли. Що се отнася до безплатните седем чаши горещо кафе, те могат да бъдат осребрени по всяко време до август. 9 във всякакъв размер или вкус, които членовете избират.

И нека не забравяме любимия на култ Big Gulp. Чрез програмата 7Rewards всички Big Gulps, закупени до август, струват само 49 цента. Всичко, което трябва да направите, е да сканирате баркода на приложението си при плащане.

Тази година 7-Eleven не само празнува своя рожден ден чрез безплатни Slurpees и отстъпка Big Gulps. Вместо това можете да броите 7-Eleven сред корпорациите, които дават пари по време на пандемията. На 11 юли компанията дари един милион ястия на Feeding America, за да помогне за облекчаване на хранителната несигурност по време на пандемията на коронавирус.

Ако все пак предпочитате да не излизате от вкъщи за вашето лате, капучино или други напитки от кафе, опитайте да бъдете свой собствен бариста, като използвате тези хакчета за кафе и рецепти, които да приготвите у дома.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните.Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители.Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки.Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте.Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват.SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене.Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар. Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден.Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


„Super Shred Diet“: Меню от седмица 1, списък с хранителни стоки и бонус рецепти

Новата година е и много хора са решили да се хранят по -добре и да отслабнат.

Д -р Иън Смит, експерт по диета, се появи днес в "Добро утро Америка", за да обсъди Super Shred, диетичния план, който той подробно описва в новата си книга "Super Shred: Диетата с големи резултати: 4 седмици, 20 паунда, загуби по -бързо" ! "

По -долу е откъс от книгата, който дава първата пълна седмица от диетичния план плюс списък с хранителни стоки, от които се нуждаете, както и бонус рецепти за супа от боровинки и тиква и ябълка.

Откъс: „Super Shred“

Добре дошли в първата седмица на SUPER SHRED. Това ще бъде вълнуващо пътешествие, но преди да продължите по -нататък, трябва да се съгласите, че през следващите четири седмици ще положите всички усилия да се придържате към плана, да сведете до минимум оправданията и да продължите да се натискате дори когато сте обезкуражени или нещата изглеждат трудни. Първата седмица е критична, тъй като създава шансовете ви за успех през останалите три седмици. Ето защо тя се нарича вашата седмица на фондацията. Ще надградите тази седмица и е важно да създадете добрите си навици сега, така че те да ви пренесат през останалата част от програмата.

Искате много от тялото си, за да постигнете страхотни резултати за кратък период от време, така че трябва да дадете всичко от себе си. Колкото повече работа полагате, толкова по -добри резултати ще получите. Тъй като времето е ограничено, наистина трябва да ударите земята. Всеки ден, когато се придържате към програмата, всеки ден се приближавате до целта си. Всеки ден преяждате, пропускате повече от едно хранене или ядете храна, която не е в ежедневното меню, се счита за приплъзване и това ви отвежда назад, далеч от целта ви. Ако се подхлъзнете, когато сте по -малко от половината от седмицата (дни 1 до 3), върнете се в началото на седмицата. Ако се плъзнете в някой от дните 5 до 7, просто се върнете един ден назад и го направете отново. Ако се подхлъзнете на 4 -ти ден, направете 4 -ти ден отново. Незначителни приплъзвания, като например една допълнителна лека закуска или хапване 30 минути по -късно от планираното, не изискват да започнете отначало. Никой не е перфектен и не се очаква да бъдете. Но в този момент ще разберете дали сте имали голямо подхлъзване или само леко подхлъзване. Ако не бъдете честни по този въпрос, това засяга само вас и вашите резултати, така че не изневерявате на никого, освен на себе си, и на резултатите, които ще постигнете до края на седмицата.

Таблицата по -долу показва примерен график за определяне на времето за хранене и закуски. Времето е от съществено значение, тъй като разпределя калориите ви по начин, който поддържа максимално метаболизма на изгарянето на мазнините и поддържа нивата на инсулиновия хормон възможно най-стабилни. Неравномерните нива на хормони могат да причинят наддаване на тегло, така че разстоянието между храненията, структурирано в тази програма, се стреми да избегне колкото се може повече скокове на хормоните. Моля, обърнете внимание, че това е само проба. Всички ние ставаме и лягаме да спим по различно време, така че трябва да зададете своя график съответно. Ако имате предвид, че храненията са с интервал от 3 до 4 часа, а закуските са 1 ½ часа след яденето, което го предхожда, тогава ще се оправите.

Не забравяйте да прочетете всички указания, преди да започнете плана, и тъй като те са толкова кратки и удобни, не се колебайте да се върнете по всяко време през седмицата, за да проверите нещата, по които може да имате въпрос. Ако вашият въпрос все още не е отговорен, сгрешете от страна на предпазливостта, като ядете по -малко или не ядете храна, която може да не е разрешена в плана. Не забравяйте, че нямаме много време да отслабнем, така че вземането на добри решения е от решаващо значение. Добре е да поставите летвата високо, но не е добре да правите избор, който ще саботира шансовете ви за успех. Независимо от това, което този брой чете на скалата в края на тази седмица, ако сте дали най -добрия си изстрел, това е най -доброто, което можете да направите и това е най -многото, което можете да поискате от себе си. Имате още три седмици, за да постигнете резултати, така че не се разстройвайте и не висете глава. Всички отслабваме с различна скорост и на различни места. Не се сравнявайте с никой друг. Вярвам! Работете наистина усилено! Усмихвайте се и се забавлявайте много, особено в тежките времена!

СУПЕР ШРАТ Списък за хранителни стоки за седмица 1

Това е списък, който взема предвид различните комбинации от храни и напитки, предлагани ви тази седмица. Тъй като програмата има много гъвкавост и избор, никой списък не може да бъде съставен за всеки. В списъка по -долу ще намерите възможности за храна и напитки. Можете да направите избора, който отговаря на вашите предпочитания, и да закупите съответно. Обърнете внимание, че има някои елементи, които вие трябва да имам. Трябва да сте сигурни, че ги купувате, така че да ги имате под ръка, когато програмата ги извика. Ако сте вегетарианец, не е нужно да ядете месните ястия. Направете подходящи заместители, но имайте предвид броя на калориите.

Трябва да: 2 лимона

Трябва да: 6 допълнителни порции плодове. Това може да е комбинация от плодове и други плодове.

Порция: 1 парче плод = 1 порция ½ чаша плодове = 1 порция

Трябва да: 6 закуски. Изберете вашата комбинация от този списък.

3 чаши овесени ядки (1 чаша сварена = 1 хранене)

1 чаша пшеничен крем (1 чаша сварена = 1 хранене)

4 чаши зърнени храни без захар или с ниско съдържание на захар (под 5 грама): например Kashi 7 пълнозърнести пуфли, Cheerios, Fiber One (1 чаша = 1 хранене)

2 палачинки, за предпочитане пълнозърнести (размер на компактдиск)

1 лента бекон (пуешко или свинско)

1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от 6 унции

1 сандвич със сирене на скара, направен с 2 филии обикновено сирене върху 2 парчета 100 % пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Трябва да: 6 чаши зелен чай или чай от хибискус.

Трябва да: 32 допълнителни опции за напитки за седмицата. Водата не е включена, може да имате колкото искате. Изберете вашите комбинации от списъка по -долу. След това закупете избора си за седмицата.

7 кутии диетична сода от 12 унции

21 чаши нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

21 чаши неподсладен студен чай

Трябва да: 4 големи зелени градински салати, 1 малка зелена градинска салата

По избор: Ще имате и други възможности да имате салати. Тези възможности са изброени по -долу. Трябва да изберете кое от тях искате, след което да закупите съответно.

3 средно зелени градински салати

1 голяма зелена градинска салата

1 малка зелена градинска салата с сандвич с пуйка

Трябва да: 12 порции

По избор: 3 порции. Ще имате други възможности за зеленчуци. Ако ги изберете, купувайте съответно.

Порция: 1 порция е приблизително с размера на юмрука ви за домат, 1 порция е среден домат.

Трябва да: 4 порции. Изберете от списъка по -долу. Но обърнете внимание на максималния брой порции, които може да имате за всяка опция.

По избор: 1 порция

Порция: 1 порция = 5 унции, варени, приблизително с размера на тесте и половина карти за игра.

• Вашият максимален брой порции за тази седмица, ако изберете всички незадължителни порции, е 5 порции. Направете своя избор от списъка по -долу, като ги смесите. Не забравяйте, че трябва да имате поне 4 порции. Например, можете да изберете да имате 3 парчета постно говеждо месо, 1 парче пиле и 1 парче риба. Но не можете да имате 5 парчета постно говеждо месо. Можете да имате общо 3.

• Изберете четиринадесет закуски за цялата седмица, като ядки, сладкиши, ягоди, покрити с шоколад, и други продукти, изброени в глава 7. Не забравяйте, че закуските се насърчават, но по избор.

7 настъргани пръчици или други закуски със 150 калории или по -малко

7 торбички на пудра пуканки или други закуски 100 калории или по -малко

Супи, гладки, протеинови шейкове

Трябва да: 1 чаша супа

Трябва да: 12 допълнителни порции от изброените по -долу артикули. Всеки елемент трябва да бъде 200 калории или по -малко, без добавена захар.Изберете желаната комбинация и закупете съответно.

9 чаши супа с ниско съдържание на сол (по-малко от 480 милиграма натрий)

• През цялата седмица ще имате възможност да ядете изброените по -долу ястия. Изберете кой от тях искате, след което закупете съответно. Можете да изберете всички или нито един от тях.

2 филии малка пица със сирене (не по -голяма от 5 инча през кората и дълга 5 инча)

1 порция лазаня, със или без месо (4 инча × 3 инча × 1 инч)

1 вегетариански бургер (3 инча в диаметър, ½ инча дебелина)

• Това са неща, които може да искате да имате под ръка през седмицата, затова се запасете с тях.

1 десерт със 100 калории или по -малко

Пакети захар (помага за контрол на порциите)

1 супена лъжица настъргано сирене

1 филия сирене за сандвич с пуйка

СУПЕР ШРАТ Насоки от седмица 1

Претеглете се сутринта в деня, в който стартирате програмата, и не забравяйте да я запишете. Ще се претегляте само веднъж седмично, така че дори и да се изкушавате, стойте извън везната. Вашето тяло естествено се колебае с няколко килограма от ден на ден. Измерването на всеки ден може да ви даде неточно тегло и излишно да ви стресира и да ви накара да повярвате, че не успявате. Следващото ви претегляне ще бъде точно седмица от първоначалното ви претегляне. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин всеки път: ако сте претеглени в носенето на определени дрехи или изобщо нямате дрехи, уверете се, че правите същото за втори път и възможно най -близо до едно и също време на деня. Уверете се, че използвате една и съща везна и двата пъти, тъй като различните скали могат да бъдат свалени с няколко килограма, като по този начин се наруши точността на вашето измерване.

• Не пропускайте храненията. Дори и да не сте гладни, просто вземете нещо през определеното време. Винаги можете да вземете парче плод или нещо малко по време на хранене. Освен това не е нужно да ядете цялото хранене. Можете да ядете само част от него. Ако не сте гладни, не се натъпквайте. Яжте само малко. Ключът е да ядете в редовно планирани часове, така че тялото ви да свикне с тези часове на хранене. Всяка седмица ще се променя, така че е важно бързо да се адаптирате към седмицата, в която сте, и свързания с нея график. През седмицата никога не трябва да отивате повече от 4 часа, без да ядете нещо. Храната ви трябва да бъде с интервал от 3 до 4 часа. Вашите закуски трябва да паднат около 1 ½ часа след хранене. Ако пропуснете ядене или закуска, не можете да го запазите и да го изядете по -късно или да ги комбинирате. След като изтече това време, продължете напред и ударете следващата си марка.

• Всичките ви шейкове и смутита тази седмица трябва да са 200 калории или по -малко. Ако следвате рецептите в задната част на книгата, те ще отговарят на това описание. Ако ги купувате от магазин, бъдете сигурни в броя на калориите. Също така, имайте предвид размерите на сервиране на напитките. Ако рецептата прави повече от една порция, не забравяйте да пиете само една по това време. Ако закупеният от магазина продукт съдържа повече от 1 порция, просто изпийте еквивалента на 1 порция и оставете останалото в хладилника за следващия път.

• Закуските не са задължителни, но силно се препоръчват. SHRED BARS и пуканките от SHRED POP се препоръчват за много от вашите закуски, тъй като са специално направени, като се имат предвид всички хранителни указания. Възможно е обаче да имате други закуски, стига те да попаднат под правилния брой калории. Има много разнообразие, когато става въпрос за закуски, така че се възползвайте от него.

• Супите са опция, включително супи, закупени в магазина. Но не забравяйте да погледнете съдържанието на натрий: не повече от 480 милиграма на порция. Имайте предвид размера на порцията. За целите на този план 1 порция е еквивалентна на 1 чаша, независимо дали ядете закупена от магазина супа или я приготвяте прясна. Може да имате 1 солен крекер с вашата супа.

• Консумирайте 1 чаша вода преди това всеки хранене.

• Имате право на 2 чаши кафе всеки ден, 1 чаша на закуска, а другата, когато пожелаете. Стойте далеч от всички тези изискани приготвяния на кафе- лате, фрапучино, кафета, които трупат калории. Супена лъжица захар и малко половин и половина или мляко няма да навредят, но не прекалявайте. Поддържайте кафето си чисто.

• Разрешени са консервирани и замразени плодове и зеленчуци. Моля, имайте предвид добавените съставки. Уверете се, че са или опаковани във вода или с надпис „без добавена захар“. Ключът е храната да е в най -естественото й състояние с най -малко количество обработка. Проверете нивата на натрий, тъй като те могат да бъдат доста високи: опитайте се да запазите количеството на 480 милиграма сол за всяка порция храна.

• Въпреки че прясно изцеденият сок определено е предпочитан, можете да пиете закупен от магазина сок. Просто се уверете, че пише „не от концентрат“ и „без добавена захар“. Ако сте диабетик или имате проблеми с регулирането на кръвната захар, изберете различен вариант на напитка, като вода, мляко или чай.

• Програмата не уточнява избора на алкохол в раздела за напитки, но имате право да пиете общо 3 алкохолни напитки за седмицата: 2 смесени напитки или 3 леки бири или 3 чаши вино или комбинация от тези напитки. Забележете размери на сервиране: 1 бира = 12 течни унции 1 порция вино = 5 течни унции (малко повече от половин чаша) смесената напитка има около 1½ течни унции твърда течност. Освен това не можете да ги имате всички в един ден, така че няма да ги спестите за голям хит през уикенда. Течните калории са скрити и се отчитат точно толкова, колкото калориите в храната! И те определено причиняват наддаване на тегло!

• Имате право на 1 диетична сода на ден, ако желаете. Редовната сода не се препоръчва.

• Не яжте последното си хранене в рамките на 90 минути след лягане. Ако поради обстоятелства ядете късно и знаете, че си лягате веднага, консумирайте половината храна.

• Подправките са неограничени, така че се наслаждавайте. Солта не е подправка. Имате право да добавяте не повече от ½ чаена лъжичка сол към храната си всеки ден.

• Ако сте вегетарианец или диабетик или трябва да избягвате определени храни поради други медицински състояния, е напълно приемливо да правите заместители. Но правете умни замествания и имайте предвид размерите на порциите.

• Размери за сервиране: Порция от 5 унции риба или месо, приготвена, обикновено е с размер на колода и половина карти за игра. Порция зеленчуци обикновено е с размерите на юмрук на възрастен. Размер на порция горещи зърнени храни е 1 чаша сварени зърнена закуска.

• Може да имате ½ парче масло (около ½ чаена лъжичка) с горещи зърнени храни.

• Може да имате 1 чаена лъжичка захар (бяла или кафява) със зърнени храни или ½ чаена лъжичка мед с горещи зърнени храни.

• Ако трябва да смените деня или храненето в рамките на един ден по график, опитайте се да го правите възможно най -рядко.

• Ако трябва да пренаредите режима си на упражнения поради съображения за планиране, е допустимо да го направите.

SUPER SHRED СЕДМИЦА 1, ДЕН 1

• 1 парче плод. Изберете от следните, въпреки че можете да изберете други: круша, ябълка, ½ чаша малини или ягоди или боровинки или къпини, банан, ½ чаша нарязан пъпеш, ½ грейпфрут, ½ чаша череши.

• Изберете едно от следните:

1 чаша зърнени храни без захар с нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

2 белтъка или 1 омлет от белтък с нарязани на кубчета зеленчуци, приготвени със спрей за готвене или малко олио или масло

По избор: 1 парче 100 % пълнозърнест или пълнозърнест тост (½ масло или ½ чаена лъжичка желе)

Трябва да: 1 чаша зелен чай или 1 чаша чай от хибискус (допустима черта захар)

Трябва да: 1 чаша вода

По избор: 1 чаша пресен сок или 1 чаша кафе (не повече от 1 пакет захар, 1 супена лъжица мляко или половин и половина)

• 1 НАКЛЮЧЕНА ЛЕНТА или 1 чаша гроздови домати или 1 средно нарязан червен пипер с ¼ чаша гуакамоле или друг артикул 150 калории или по -малко

• 1 пуканки от настъргани POP или 2 средни кивита или 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица бита сметана или друг артикул 100 калории или по -малко

• Изберете едно от следните. Вашият избор не трябва да надвишава 200 калории без добавена захар.

1 чаша супа (без картофи, без тежка сметана). Добрият избор е пилешка юфка, зеленчуци, леща, нахут, раздвоен грах, черен боб, доматен босилек, минестроне. Винаги внимавайте за съдържанието на натрий!

• Изберете едно от следните:

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 голяма зелена градинска салата (4 чаши зеленина). Можете да включите няколко маслини, настъргани моркови и ½ нарязан домат или 5 гроздови домата. Само 3 супени лъжици обезмаслен дресинг, без парченца бекон, без крутони.

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тази, която сте избрали при хранене 2.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

• 1 чаша вода преди хранене

• Изберете едно от следните:

Парче постно говеждо месо (на скара или печено)

Парче пиле 5 унции (печено или на скара, не пържено, без кожа)

Парче риба 5 унции (печена или на скара, не пържена)

Парче пуйка от 5 унции (не пържено, без кожа)

• Изберете едно от следните. Опитайте се да изберете различна напитка от тези, които сте избрали в ястия 2 и 3.

Неограничена обикновена вода (плоска или газирана)

1 чаша неподсладен студен чай

1 чаша сок (не от концентрат)

12-унция кутия диетична сода (не повече от 1 на ден)

1 чаша нискомаслено, намалено или обезмаслено мляко или неподсладено соево или бадемово мляко

Количество упражнения днес: минимум 40 минути. Ако искате да направите повече, толкова по -добре! Работете колкото можете! Ключът е да се избягва извършването на стационарни упражнения, като например ходене по бягащата пътека със същата скорост и същия наклон за определен период от време. Вместо това се опитайте да промените скоростта, наклона си, разстоянията, които изминавате. Целта тук е да се правят интервални тренировки с висока интензивност.

Опция 1: Направете SHRED 27 Изгаряне DVD за тренировка.

Вариант 2: Изберете две от сърдечно -съдовите упражнения по -долу за общо 40 минути упражнения.

Ходене/бягане навън или на бягаща пътека

Стационарен или мобилен велосипед

200 оборота на въжето

20-минутни интервали на бягащата пътека

Зумба или друга кардио танцова тренировка

От SUPER SHRED: Диетата за големи резултати, от Ian K. Smith, MD Copyright © 2013 от автора, препечатано с разрешение на St. Martin's Press, LLC.

БОНУСНИ РЕЦЕПТИ

Супа от тиква и ябълка

Съставки

2 супени лъжици несолено масло
1 червен лук или друг сладък лук, обелен и нарязан
1 голяма скилидка чесън, обелена и натрошена
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаша обелена, обелена ябълка (Фуджи или Гала)
2 килограма тиква, обелена и нарязана на кубчета
3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаша изпарено мляко без мазнини
Сол и черен пипер

В голяма тенджера или тенджера разтопете маслото на среден огън и добавете лука и чесъна. Запържете до омекване, около 5 минути. Поръсете индийското орехче върху ябълките и добавете в тенджерата. Разбърквайте непрекъснато в продължение на 2 минути. Добавете тиква, бульон и кимион и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Прехвърлете в кухненски робот или блендер, добавете изпареното мляко и пюрирайте до гладкост. Върнете в тенджера и оставете да къкри на много слаб огън за 5 минути. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо време за подготовка: 25 минути

Боровинка Swizzle

Съставки

2 чаши пресни или замразени боровинки
6 унции обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко
½ чаша ябълков сок (не от концентрат)
1 средно узрял банан, обелен и нарязан
2 чаени лъжички мед
8 кубчета лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до пюре до гладкост. Тази рецепта кара няколко порции да пият само една по това време.


Гледай видеото: ПХУКЕТ 2019. 7-ELEVEN ОБЗОР МАГАЗИНА. ЧТО ПРОДАЮТ, СКОЛЬКО СТОИТ. ЕДА, НАПИТКИ. ТАИЛАНД 711 (Януари 2022).