Нови рецепти

Каква е перфектната диета? Изследванията показват, че просто няма такъв

Каква е перфектната диета? Изследванията показват, че просто няма такъв


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Подчертаването на пълноценни храни е може би най -големият ключ към здравословния начин на живот.

Затлъстяването се е покачвало през последните четиридесет години, което се е удвоило от 70 -те години на миналия век и учените все още не са сигурни защо. Изглежда, че никога не ни липсват модерни диети, новооткрити „суперхрани“ и медицински процедури, всички претендиращи, че ни помагат да живеем по -дълго, или се борим с епидемията от затлъстяване, която се е отразила над 40 процента от американците.

За да разберат, изследователите търсят нашите предци ловци-събирачи, известни с отличното метаболитно здраве, както и с относителната им липса на хронични заболявания и затлъстяване. Скорошно проучване, публикувано в списанието Obesity Reviews, анализира диетите, начина на живот и нивата на физическа активност на стотици съвременни общества на ловци и събирачи, чиито диети приличат повече на тези на нашите древни предшественици, отколкото стандартната американска диета днес.

Бъдете в течение какво означава здравословно сега.

Абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин за още страхотни статии и вкусни, здравословни рецепти.

След като анализираха стотици от тези групи хора, изследователите откриха изненадващо много разнообразие - нито едно от тях не накара нито една група да бъде по -здрава като цяло от друга. Например, някои общества консумират 80 % от дневните си калории от въглехидрати, докато други са предимно месоядни.

Имаше обаче някои общи черти: Констатациите показват, че почти всички общества консумират смес от месо, риба и храни на растителна основа и ясно не яжте преработени или пакетирани продукти. Изненадващо, повечето от тези общества редовно консумирайте захар (най -вече под формата на мед). Но една от най -големите разлики е, че средно те консумират много повече фибри отколкото повечето американци.

Противно на общоприетото схващане, дълголетието сред тези малки популации всъщност е почти същото като в нашия индустриализиран свят. Докато хората в тези групи могат да страдат от някои заболявания, които съвременната наука е излекувала, те до голяма степен са свободни от затлъстяване и много хронични заболявания, които са широко разпространени в САЩ. Изследователите отбелязват, че затлъстяването в тези групи хора е по -малко от пет процента.

Тези ловци-събирачи също са много по-активни, но харчат подобно количество енергия за хората в по-съвременните общества. Проучването отбелязва, че това означава, че трябва да започнем да разглеждаме упражненията като по -естествена част от здравословния начин на живот вместо изтощителен опит за изгаряне на калории за отслабване.

Интересувате ли се да научите повече за това как упражненията влияят върху здравето като цяло?

Проучването също така отбелязва, че ако някой от тези групи коренни хора се е преместил в индустриализирано общество или ако една от тези групи хора е приела хранителни навици на индустриализираните общества, в крайна сметка са развили същите хронични заболявания. Изследователите отбелязват въз основа на този факт, както и на различията в диетите, но също така ниските нива на затлъстяване и хронични заболявания, можем да приемем, че здравето на обществата на ловците и събирачите е по-силно засегнато от околната среда, отколкото от генетиката.

И така, къде да отидем оттук?

Изводите от това проучване ни насочват към липса на специфична диета, а по -скоро към рецепта за по -силно движение на тялото и замяна на преработените храни с цели. Изследователите насърчават упражненията повече от препоръчителните 150 минути седмично, но изборът на тренировки с по-ниска или по-умерена интензивност може да бъде по-постижим и полезен за цялостното здраве. Те също така отбелязват, че съвременните преработени храни са проектирани за аромат и многократна консумация, което ги прави лесни за прекомерна консумация и следователно те трябва да се консумират по -малко. Новогодишни решения, някой?

Намаляването на приема на преработена храна започва с влизането в кухнята. Независимо дали предпочитате да приготвяте храна през уикендите или да пазарувате хранителни стоки няколко пъти седмично за свежи и бързи вечери, контролирането на това (и колко от това) влиза в храната ви е чудесна стъпка за постигане на цялостното здраве.


Каква е перфектната диета? Изследванията показват, че просто няма един - рецепти

Какви са причините за високи триглицериди? Кои са най -добрите храни и диета за понижаване на триглицеридите естествено? И защо понижаването на триглицеридите естествено е толкова важно на първо място?

Отговорите на тези въпроси и как да намалите триглицеридите по естествен път могат да ви изненадат.

Години наред високият холестерол е навлязъл в пресата, но сега много изследователи вярват, че високите нива на триглицеридите могат да бъдат най -значимият показател както за сърдечни заболявания, така и за инсулт - независимо от нивото на общия холестерол.

Изследване на високи триглицериди

  • На първо място, скорошно проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене е установено, че ако вашите триглицериди са високи, имате два до три пъти по -голям риск от сърдечни заболявания и инсулт - дори ако имате нисък холестерол. [Т. 86: 943-49]
  • Второ, лекарствата за понижаване на триглицеридите имат сериозни странични ефекти. Ето защо Американската сърдечна асоциация препоръчва лекарствата да се обмислят само след като се изчерпят всички естествени възможности за понижаване на триглицеридите.
  • И трето, добра диета за понижаване на триглицеридите намалява риска от инсулт и внезапна сърдечна смърт с почти наполовина.

Как да намалим триглицеридите

На първо място, важно е да знаете причините за високи триглицериди.

Тъй като триглицеридите са форми на мазнини, може би си мислите, че по -малкото мазнини в храната би било най -значимата стъпка за понижаване на триглицеридите. Но не е така. Основният виновник е захарта!

Точно така, най -важните храни, които трябва да се избягват при високи триглицериди, са рафинираните въглехидратни храни, които са високо в списъка с храни с гликемичен индекс. Захарта е причината, че дори малко алкохол е показал, че създава голямо увеличение на триглицеридите в кръвната плазма.

  • Увеличете храните с високо съдържание на фибри.
  • Ако пушите или пиете, откажете се.
  • Заменете лошите мазнини с добри мазнини.
  • Понижете калориите на мазнините до 20% до 30%.
  • Яжте повече от списъка със зеленчуци.
  • Изберете здравословни храни с високо съдържание на протеини.
  • Преминете само към здравословни въглехидрати.
  • Намалете калориите на диета с нисък гликемичен индекс
  • Добавете редовни упражнения и тренировки с тежести.
  • И постигнете здравословна трайна загуба на тегло.

Една от най -добрите здравословни храни, които можете да добавите към диетата си, е студеноводната риба - поне три пъти седмично. Тази промяна може значително да намали вашите триглицериди.

Според изследванията и AHA (Американската сърдечна асоциация), DHA, DPA и EPA мастните киселини, открити в сьомгата и други мазни риби, не само намаляват триглицеридите, но също така могат да намалят риска от инсулт и внезапна сърдечна смърт с повече от 44 %.

Нещо повече, доказано е, че омега 3 рибеното масло намалява неравномерния сърдечен ритъм, съсирването на кръвта, втвърдява артериите, общия холестерол и понижава кръвното налягане по естествен път.

AHA и други препоръчват всеки със сърдечни проблеми или проблеми да приема ежедневно капсули от рибено масло с балансирани DHA, DPA и EPA, независимо колко риба ядат.

Други ползи за здравето на рибеното масло

И по -здраво сърце не е единствената полза. Доказано е, че качественото рибено масло помага за предотвратяване и облекчаване на артрит, рак, диабет, емфизем, ADHD и депресия - само за да назовем само няколко.

За най -добри резултати вижте моята най -висока препоръка за рибено масло на уебсайта на омега 3.

И не забравяйте да се регистрирате за моя безплатен бюлетин за естествено здраве.

За да се абонирате за бюлетина Natural Health, просто въведете имейл адреса си в полето за абониране в долната част на тази страница.

© Авторско право от Moss Greene. Всички права запазени.

Забележка: Информацията, съдържаща се на този уебсайт, няма за цел да бъде предписана. Всеки опит за диагностициране или лечение на заболяване трябва да бъде под ръководството на лекар, който е запознат с хранителната терапия.

Авторско право и копие на съдържанието през 2021 г. от Мос Грийн. Всички права запазени.
Това съдържание е написано от Moss Greene. Ако искате да използвате това съдържание по някакъв начин, имате нужда от писмено разрешение. Свържете се с Moss Greene за подробности.


Какво представлява диетичната сода?

Диетичната сода е нулева калория, без захар, версия на газирани напитки. Например: за да придаде на диетичната сода класическия си сладък вкус, диетичната кола съдържа аспартам и Splenda, като и двете са изкуствени подсладители, които не съдържат действителна захар или калории.

Въпреки това, изкуствените подсладители могат да бъдат между 200 до 600 пъти по -сладки от трапезната захар, казва Шапиро. Така че, въпреки че диетичната сода е калорична [и без захар, тя все още може вкус захарен.


Още 2 съвета:

Помислете за времето за хранене. Когато ядете е също толкова важно. „Не пропускайте храненията, в противен случай ще огладнеете и сте склонни да преяждате по -късно“, казва Зумпано.

„Яденето късно през нощта е свързано с повишени нива на захар при хора с преддиабет, затова ви препоръчваме да направите обяда най -голямото си хранене и да не ядете нищо, започвайки три часа преди лягане.

Улеснете себе си. Ако следвате тези указания, нивата на кръвната Ви захар трябва да спаднат заедно с теглото Ви. Но промяната в хранителните навици през целия живот може да бъде трудна.

Ако имате нужда от помощ, за да разберете какво точно трябва и какво не трябва да ядете, разгледайте отблизо диета в средиземноморски стил. Спазването на този тип хранене вероятно ще върне нивата на кръвната Ви захар на правилното ниво. „Има много книги, статии и рецепти за този план за здравословно хранене“, казва Зумпано.


Освен чистото хранене, има и други бариери за стесняване на диетата до една храна

Нещото, което прави картофите специални, е, че за нишестената храна те имат необичайно количество протеин и това включва голямо разнообразие от аминокиселини, казва Джаксън. И все пак дори яденето на 3 кг (6,6 паунда) картофи на ден би довело само до около две трети от препоръчителното количество за някой с размера на Тейлър.

Картофите също нямат препоръчителното количество мазнини и въпреки че Тейлър включва сладки картофи, прибирайки му витамини А и Е, желязо и калций, Джаксън отбелязва, че витамините от група В, цинк и други минерали ще бъдат в недостиг. Но той изглежда е преживял годината си относително невредим. Всъщност той отслабна доста.

Освен това картофите имат навика да се появяват в такива разговори. Преди няколко години един читател написа до рубриката за съвети на Чикагския читател „The Straight Dope“ и попита дали е вярно, че можете да живеете само с картофи и мляко. В края на краищата се казва, че преди глада в Ирландия картофите там са живеели почти единствено с картофи. Сесил Адамс, бившият колумнист, твърди, че е проверил числата със своя асистент и е открил, че много картофи и мляко ще ви осигурят повечето от това, от което се нуждаете - с изключение на минерала молибден. Но можете да получите всичко, от което се нуждаете, като ядете и малко овесени ядки.

Авокадото е пълно с хранителни вещества, но не толкова, колкото картофите (кредит: iStock)

Чувайки това, Джаксън се смее. „О, това е нашата диета - това е шотландската диета отпреди сто години. Това се вписва точно. Картофи, мляко и овесени ядки, с малко зеле също.

Но освен чистото хранене, има и други бариери за стесняване на диетата до една храна. Хората имат вградени механизми за избягване на точно такава ситуация (вероятно защото в крайна сметка води до недохранване)-по-конкретно, явление, наречено сензорно-специфична ситост: Колкото повече ядете от едно нещо, толкова по-малко можете да го издържите. „Аз наричам това сценарий с пудинг - казва Джаксън, - когато излезете да хапнете и сте пълнени, не бихте могли да се справите с още една хапка. И тогава някой изважда пудинг и можете да управлявате още няколко калории. " Има опасност, че яденето на едно и също нещо ден след ден за дълго време ще затрудни приемането на достатъчно количество от него, за да продължите. (Три килограма авокадо на ден, някой?)


Кетогенна диета: Най-добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати добра ли е за вас?

Напоследък много от пациентите ми питаха за кетогенна диета. Безопасна ли е кетогенната диета? Бихте ли го препоръчали? Въпреки неотдавнашната шумотевица, кетогенната диета не е нещо ново. В медицината го използваме почти 100 години за лечение на резистентна на лекарства епилепсия, особено при деца. През 70-те години д-р Аткинс популяризира диетата си с много ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, която започва с много строга двуседмична кетогенна фаза. През годините други диети за прищявка включват подобен подход за отслабване.

Какво е кетогенна (кето) диета?

По същество това е диета, която кара тялото да отделя кетони в кръвта. Повечето клетки предпочитат да използват кръвната захар, която идва от въглехидрати, като основен източник на енергия за организма. При липса на циркулираща кръвна захар от храната, ние започваме да разграждаме складираните мазнини в молекули, наречени кетонни тела (процесът се нарича кетоза). След като достигнете кетоза, повечето клетки ще използват кетонни тела за генериране на енергия, докато не започнем отново да ядем въглехидрати. Промяната, от използването на циркулираща глюкоза към разграждането на складираните мазнини като източник на енергия, обикновено се случва в продължение на два до четири дни, когато се ядат по -малко от 20 до 50 грама въглехидрати на ден. Имайте предвид, че това е силно индивидуализиран процес и някои хора се нуждаят от по -ограничена диета, за да започнат да произвеждат достатъчно кетони.

Тъй като липсват въглехидрати, кетогенната диета е богата на протеини и мазнини. Обикновено включва много меса, яйца, преработени меса, колбаси, сирена, риба, ядки, масло, масла, семена и влакнести зеленчуци. Тъй като е толкова ограничителен, наистина е трудно да се следва в дългосрочен план. Обикновено въглехидратите представляват поне 50% от типичната американска диета. Една от основните критики към тази диета е, че много хора са склонни да ядат твърде много протеини и некачествени мазнини от преработени храни, с много малко плодове и зеленчуци. Пациентите с бъбречно заболяване трябва да бъдат внимателни, тъй като тази диета може да влоши състоянието им. Освен това, някои пациенти може да се чувстват малко уморени в началото, докато някои може да имат лош дъх, гадене, повръщане, запек и проблеми със съня.

Здравословна ли е кетогенната диета?

Имаме солидни доказателства, показващи, че кетогенната диета намалява гърчовете при деца, понякога също толкова ефективно, колкото лекарствата. Поради тези невропротективни ефекти бяха повдигнати въпроси за възможните ползи за други мозъчни разстройства като Паркинсон и rsquos, Алцхаймер и rsquos, множествена склероза, нарушения на съня, аутизъм и дори рак на мозъка. Въпреки това, няма проучвания при хора, които да подкрепят препоръчването на кетоза за лечение на тези състояния.

Загубата на тегло е основната причина пациентите ми да използват кетогенна диета. Предишни изследвания показват добри доказателства за по-бърза загуба на тегло, когато пациентите преминават на кетогенна или много нисковъглехидратна диета в сравнение с участниците на по-традиционна диета с ниско съдържание на мазнини или дори на средиземноморска диета. Тази разлика в загубата на тегло обаче изчезва с времето.

Доказано е, че кетогенната диета подобрява контрола на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2, поне в краткосрочен план. Има още повече противоречия, когато вземем предвид ефекта върху нивата на холестерола. Няколко проучвания показват, че някои пациенти имат повишаване на нивата на холестерола в началото, само за да видят спада на холестерола няколко месеца по -късно. Няма обаче дългосрочни изследвания, анализиращи въздействието му с течение на времето върху диабета и високия холестерол.

Основни изводи от преглед на кетогенната диета?

Кетогенната диета може да бъде интересна алтернатива за лечение на определени състояния и може да ускори загубата на тегло. Но е трудно да се следва и може да бъде тежко за червено месо и други мазни, преработени и солени храни, които са известни като нездравословни. Ние също не знаем много за дългосрочните му ефекти, вероятно защото е толкова трудно да се придържаме, че хората могат да ядат по този начин за дълго време. Важно е също да запомните, че „йо-йо диетите“, които водят до бързи колебания в отслабването, са свързани с повишена смъртност. Вместо да се включите в следващата популярна диета, която ще продължи само няколко седмици до месеци (за повечето хора, която включва кетогенна диета), опитайте се да приемете промяна, която е устойчива в дългосрочен план. Балансираната, непреработена диета, богата на много цветни плодове и зеленчуци, постно месо, риба, пълнозърнести храни, ядки, семена, зехтин и много вода изглежда има най -доброто доказателство за дълъг, здравословен и жив живот.


Марките печелят много пари, като поставят „здравни“ претенции върху своите продукти & mdash, някои от които са напълно законни, докато други изглеждат излишни (продукцията винаги е била без глутен, например). Ние извличаме по -добро здраве от храната, а не просто от отделните хранителни вещества, които храната съдържа.

Прясната храна е чудесна по всички очевидни причини, но често забравяме за продукти, които са също толкова хранителни в запазеното си състояние. Консервираните или замразени зеленчуци, плодове и боб с ниско съдържание на натрий, леща, нахут и грах запазват пиковите си хранителни качества и струват много по-малко. Съсредоточете се върху яденето на по -истинска, пълноценна храна, която е възможно най -близка до нейната естествена, оригинална версия. Комбинация от маркетинг и преработка е това, което превръща пресните портокали в пресен портокалов сок, така че имайте предвид, че когато проверявате етикетите за подли, добавени източници на захар, наситени мазнини или натрий.


Има ли оптимална диета за хората?

Проучване на съвременни групи ловци и събирачи установи, че те като цяло показват отлично метаболитно здраве, докато консумират широк спектър от диети.

Експертите по хранене отдавна спорят дали има оптимална диета, която хората са еволюирали да ядат. Но проучване, публикувано този месец, добавя обрат. Установено е, че вероятно няма единна естествена диета, която да е най -добра за човешкото здраве.

Изследването, публикувано в списанието Obesity Reviews, разглежда диетите, навиците и нивата на физическа активност на стотици съвременни групи ловци и събирачи и малки общества, чийто начин на живот е подобен на този на древните популации. Те открили, че всички те проявяват като цяло отлично метаболитно здраве, докато консумират широк спектър от диети.

Някои получават до 80 процента от калориите си от въглехидрати. Други ядат предимно месо. Но имаше някои широки удари: Почти всички ядат смес от месо, риба и растения, като консумират храни, които обикновено са пълни с хранителни вещества. Като цяло те ядат много повече фибри от средностатистическия американец. Повечето от техните въглехидрати идват от зеленчуци и нишестени растения с нисък гликемичен индекс, което означава, че не водят до бързи скокове на кръвната захар. Но също така не е необичайно ловците-събирачи да ядат захар, която консумират предимно под формата на мед.

Констатациите показват, че няма една „истинска“ диета за хората, които „могат да бъдат много здрави при широк спектър от диети“, казва водещият автор на изследването Херман Понцер, доцент по еволюционна антропология в университета Дюк. "Ние знаем това, защото виждаме широк спектър от диети в тези много здрави популации."

Общото между популациите на ловци и събирачи е много високото ниво на физическа активност. Мнозина ходят между 5 и 10 мили на ден. Парадоксално е, че те нямат по -високи нива на разход на енергия от средния американски офис работник. Това предполага, че здравните власти трябва да обмислят препоръчването на упражненията предимно като начин за подобряване на метаболитното здраве, но не непременно като антидот за изгаряне на калории срещу затлъстяването, казват авторите.

От гледна точка на общественото здраве съвременните ловци-събирачи може да са най-забележителни със своята относителна липса на хронични заболявания като сърдечни заболявания, хипертония и рак. Затлъстяването е ниско. Те имат много високи нива на кардиореспираторна годност, дори в напреднала възраст. Диабет тип 2 и метаболитна дисфункция почти не се наблюдават.

Животът в общества на ловци и събирачи обаче не е лесен. Детската смъртност е висока поради инфекциозни заболявания. Смъртните случаи от злополуки, стомашно -чревни заболявания и остри инфекции са често срещани. Но тези, които оцелеят до зряла възраст, често достигат старост сравнително свободна от дегенеративни заболявания, които са норма в индустриализираните нации. Те обикновено са здрави и активни до края, което предполага, че има нещо в начина им на живот, което им позволява да остареят здравословно.

„Малцина от нас биха искали да търгуват места с тях. Животът им все още е тежък “, каза д -р Понцер. "Но нещата, от които се разболяват, са неща, с които знаем как да се справим, и нещата, от които не се разболяват, са нещата, с които се борим да се справим."

Възможно е генетиката и други фактори, несвързани с начина на живот, да ги предпазват от хронични заболявания. Но проучванията показват, че когато хората, родени в общества на ловци и събирачи, се преместват в големи градове и приемат западния начин на живот, те развиват високи нива на затлъстяване и метаболитни заболявания, както всички останали. Майкъл Гървен, антрополог от Калифорнийския университет в Санта Барбара, е направил обширни изследвания върху цимане, боливийско население, което живее с начин на живот като лов, събиране, риболов и земеделие.

Tsimane получават по -голямата част от калориите си от сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри като живовляк, царевица, маниока, ориз и банани, допълнени с дивеч и риба. Д -р Гървен публикува подробни проучвания, показващи, че те имат изключително сърдечно -съдово здраве и почти нямат диабет. И все пак д -р Гървен е видял няколко случая на хора от Цимане, развиващи се и умиращи от диабет тип 2, след като са напуснали селата си и са се преместили в близкия град Сан Борха, където са заели заседнала работа в офиса и са се отказали от традиционната си диета.

„Те преминаха от традиционната си диета към ядене в града, където всичко се пържи“, каза той. „Започнаха да ядат пържено пиле и ориз и да пият кока-кола. Някои от тези хора могат да видят доста бърза промяна в здравето. "

За новото проучване д-р Понцер и колегите му анализираха данни за ловци-събирачи и други малки общества по целия свят, от Южна Америка до Африка и Австралия. Те разгледаха подробни хранителни оценки на вкаменелости и археологически записи, за да разберат какво са яли ранните хора. И те включиха нови данни, събрани от Хадза, общност от хора, които прекарват дните си в лов и търсене на храна в Северна Танзания, точно както техните предци в продължение на десетки хиляди години. Хадзите консумират това, което някои наричат ​​„най -старата диета“. Д -р Понцер прекарва време с тях и дълго проучва тяхното здраве.

В един типичен ден хадзата тръгна на групи рано сутринта да ловува и търси фураж в саваната. Жените обикалят хълмист терен, за да събират горски плодове и да изкопаят грудки, наподобяващи влакнести сладки картофи. Получаването им не е лесно, д -р Понцер каза: Жените използват пръчки за изкопаване на клубените, в някои случаи, докато носят бебета на гърба си. Мъжете се отправят да ловуват животни, като често убиват малки, но около веднъж месечно нещо голямо като зебра, брадавица или газела. В дните, когато ловът им се проваля, те се отправят към кошерите и събират мед, който е една от любимите им храни, съставляващи поне 15 % от калориите в диетата им.

„Всеки ден в лагер в Хадза почти винаги има мед, малко месо и грудки“, каза д -р Понцер.

Количеството дневни калории, които консумира Хадза, е подобно на това на средностатистическия американец. Но те разчитат на сравнително малък брой храни. И по-специално те нямат картофен чипс, бонбони, сладолед и други ултрапреработени храни, които комбинират големи количества мазнини и прости въглехидрати-храни, които са проектирани да бъдат неустоимо дори когато не сме гладни.

Липсата на новост и разнообразие в диетите на ловци и събирачи може да е част от причината те да не преяждат и да не стават затлъстели. Изследванията показват например, че колкото по -голямо е разнообразието от избор на храни пред нас, толкова по -дълго е необходимо, за да се почувстваме сити, явление, известно като сензорно специфично ситост.

„Това е причината винаги да имате място за десерт в ресторант, дори когато сте сити“, каза д -р Понцер. „Въпреки че сте яли пикантна храна и не можете да изядете още една хапка пържола, все още се интересувате от чийзкейка, защото е сладък и този бутон все още не е износен в мозъка ви.“


Защо не трябва да опитате тази диета

Като общо правило, загубата на 1 до 2 килограма на седмица е най -сигурният начин да отслабнете. Нискокалорична диета, като 3-дневната диета на Mayo Clinic или диетата с грейпфрут, ще предизвика само краткосрочна загуба на тегло, тъй като тези планове за хранене причиняват най-вече загуба на вода и мускулна маса, а не загуба на мазнини, според Американската академия на семейните лекари.

3-дневната диета е толкова ограничаваща храната, че би било трудно да останете на нея в дългосрочен план. И има много добър шанс човек, който е на диета, да си върне загубеното тегло или евентуално повече.

& quotКогато диетите са толкова ограничителни, те не само ще причинят недостиг на хранителни вещества, но и не са устойчиви. Ако диетата обещава нещо, което е твърде добро, за да е истина, има вероятност да спечелите ' няма да можете да поддържате загубата на тегло, & quot; казва Zeratsky.

Следването на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план води не само до недостиг на хранителни вещества, но и до други негативни странични ефекти. Клиниката Mayo предупреждава, че високата консумация на протеини може да доведе до лош дъх, главоболие и запек. Нещо повече, някои диети с високо съдържание на протеини, когато включват храни като червено месо и пълномаслени млечни продукти, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

И помислете за това: Ново изследване показва, че не диетата с макроелементи, която следвате (като тази, която набляга на протеини, въглехидрати или ненаситени мазнини), която прави разлика в намаляването на риска от сърдечни заболявания, а по -скоро здравословните храни, които Яжте.

Проучване от август 2019 г., публикувано в Международно списание по кардиология, включва 164 възрастни с високо кръвно налягане или хипертония, които бяха разделени на три групи, които спазваха различни диети. Всяка диета беше богата на плодове и зеленчуци, постно месо и фибри. В крайна сметка и трите диети намаляват сърдечно увреждане и възпаление при хора с рискови фактори за сърдечни заболявания. Подчертаването на един или друг макроелемент беше по -малко важно от храненето като цяло на здравословна диета.

Освен това изоставянето на цяла група храни, като въглехидратите, може да има последици. Тялото ви използва въглехидрати като гориво, за да продължи. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява нивата на инсулин, което принуждава тялото ви да изгаря складираните мазнини за енергия (тъй като не получавате енергия от храната си). Това може да причини загуба на тегло, но също така причинява умора, според клиниката Mayo.


Какво представлява гъвкавата диета?

Ако търсите здравословна диета, която не включва преброяване на калории, супер строги правила и ви позволява да се наслаждавате на месо от време на време - не търсете повече от флекситарианската диета.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага в подкрепа на нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са в Кливланд. Политика

В най -простото си определение, флекситарианската диета е комбинация от думите „гъвкава“ и „вегетарианска“. Това е кръстоска между пълни вегани и вегетарианци с възможност да се наслаждавате от време на време на животински продукти.

Регистрираният диетолог Кейт Патън, MEd, RD, CSSD, LD, обяснява тънкостите на този стил на хранене.

Какво трябва да знаете за флекситарианската диета

Флекситарианската диета е включена в класацията за най -добри диети в САЩ като най -добрата диета №2 (изоставаща точно от средиземноморската диета). Той е класиран високо, защото е прост, здравословен и прав начин на хранене.

Флекситарианската диета е по същество гъвкава алтернатива на това да бъдеш вегетарианец. Така че все още се фокусирате върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, но от време на време все още се наслаждавате на месо.

Така че, ако вегетарианството никога не ви е харесало напълно, защото обичате добър бургер, флекситарианската диета може да е точно за вас. (Все пак си струва да се отбележи, че тази диета се фокусира върху намаляването на общата консумация на месо.)

„Мисля, че хората са привлечени от тази диета, защото можете да бъдете малко по -гъвкави по отношение на нея“, казва Патън. „Повечето диети предполагат начало и спиране и теглото може да се върне отново, но флекситарианската диета поставя голям акцент върху храненето предимно на растителна основа, което винаги се препоръчва за дългосрочно отслабване.

Какви са насоките относно месото с флекситарианската диета?

Както подсказва името, тази диета е гъвкава, но има насоки за това колко (и защо видове) месо трябва да ядете. В зависимост от нивото на ангажираност, може да консумирате между 9 и 28 унции месо седмично, докато следвате този начин на хранене. Но това е красотата на този начин на хранене - вие избирате колко искате да намалите.

Има три основни етапа на този модел на хранене, когато става въпрос за намаляване на месото:

Етап 1

Когато някой започва за първи път на флекситарианска диета, се препоръчва да се откаже от месото два дни в седмицата. В началния етап трябва да поддържате общата консумация на месо не повече от 28 унции седмично за петте дни, в които го консумирате.

Като напомняне, порция пиле или пържола с размер на колода е около 3 унции.

Етап 2

Докато преминавате през диетата и свиквате да ядете повече плодове и зеленчуци, съсредоточете се върху спазването на пълноценна вегетарианска диета три до четири дни в седмицата. Не консумирайте повече от 18 унции месо през останалата част от седмицата.

Етап 3

Следвайте вегетарианска диета в продължение на пет от седемте дни в седмицата. През двата дни, в които консумирате месо, не яжте повече от 9 унции.

Видове месо за ядене

Не забравяйте, че общата цел на флекситарианската диета е да се ядат повече хранителни растителни храни и по -малко месо. Когато включите месото в диетата си, изберете органично говеждо месо, на свободно отглеждане, на пасища или на трева, на пиле или пуйка. И винаги избирайте по -постни разфасовки, за да сведете до минимум допълнително животински мазнини.

Тъй като флекситарианската диета не е наистина веганска или вегетарианска, можете сами да решите дали искате да включите риба. Просто не забравяйте да изберете диво уловени сортове. „Що се отнася до протеините, основният ви фокус трябва да бъде върху получаването на по -голямата част от протеините ви от растения, а не от животни“, казва Патън.

Какви са рисковете и ползите от използването на флекситарианска диета?

Диетолозите винаги ще препоръчват начин на хранене, който се фокусира върху плодове и зеленчуци. Флекситарианската диета прави точно това. Поради това има няколко предимства на този стил на хранене, включително:

  • Намален риск от сърдечни заболявания.
  • Отслабване.
  • Намален риск от диабет тип 2 или лечение на преддиабет.
  • Може да помогне за предотвратяване на рак.
  • Това е добре за околната среда, тъй като намалявате консумацията на месо и намалявате въглеродния си отпечатък.

Дори и с всички предимства на този начин на хранене, все още има рискове за определени хора. Намаляването на консумацията на месо може да доведе до някои хранителни дефицити като витамин В12, цинк и калций.

Също така, някои хора, които страдат от IBS, може да не се справят добре с диета на растителна основа. Ако имате проблеми с храносмилането, Патън препоръчва да знаете кои плодове и зеленчуци можете да понасяте.

Храни за ядене на флекситарианска диета

„Винаги трябва да се стремите да ядете най -малко преработената, най -естествена форма на храна“, обяснява Патън. „Не е нужно да се притеснявате за преброяването на калориите на флекситарианската диета, защото ако ядете растителни храни, които идват от земята, тя не се преработва и ще бъде в най-естествената си форма.“

Флекситарианската диета е включена, но вие искате да ограничите животинските протеини (включително морски дарове) и преработените храни и напитки. Ето какво да добавите към пазарската си кошница.

  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Растителни протеини (боб като черен, бъбречен или морски, едамаме, нахут, леща, тофу).
  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, ечемик, киноа). (въпреки че млечното мляко е ОК в умерени количества).
  • Яйца.
  • Млечни продукти (сирене, кисело мляко или млечни алтернативи).
  • Ядки, масло от ядки, семена и здравословни мазнини.
  • Масла, билки и подправки.
  • Meat and poultry (lean cuts of beef, chicken breast, turkey breast).
  • Fish (salmon, tilapia, cod, shrimp).
  • Anything with added sugar or refined carbohydrates.

“Focusing on plant-based foods and not eating as much meat can be really hard for some people,” says Patton. “But nowadays you can find great bean-based burgers, canned bean and lentil soup and bean based pastas to start off, but eventually it’s even better to make your own home made versions. Don’t be afraid to get adventurous with this diet!”

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага в подкрепа на нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са в Кливланд. Политика



Коментари:

  1. Leof

    В него нещо е. Много благодаря за помощта в този въпрос.

  2. Jerry

    Страхотен отговор, браво :)

  3. Shelby

    I don't understand what it means?

  4. Fenrishura

    Поздравявам те, идеята ти е полезна

  5. Honaw

    Не е лош сайт, намерих куп необходима информация

  6. Lind

    I am ready to help you, ask questions. Together we can come up with a correct answer.



Напишете съобщение